Scopri quale segreto si nasconde dietro il vivere bene e a lungo secondo i centenari delle Zone Blu

di Loreto Nemi, dietista e nutrizionista, docente universitario

 

Nel mondo esistono alcune piccole aree in cui sembra che le persone vivano più a lungo – perfino oltre i 100 anni – e in condizioni di salute relativamente buone.

Queste aree si chiamano “zone blu” (blue zones) e sono sparse in diverse aree del mondo, come la Barbagia in Sardegna e le isole di Okinawa in Giappone.

 

Dan Buettner, giornalista, esploratore del National Geographic, divulgatore e longevity coach, ha studiato per vent’anni le zone ad alto tasso di longevità servendosi dell’aiuto di una équipe di medici e scienziati.

Dal suo studio è nato il libro “The Blue Zones. I segreti per vivere più a lungo” che si è trasformato poi in un documentario di successo, in onda su Netflix.

 

Nel libro Dan Buettner presenta alcuni importanti consigli su come migliorare il proprio stile di vita per vivere in salute e più a lungo. Con lo studio delle zone blu sono stati individuati i comuni denominatori e sulla base di questi modelli sono state create 9 regole d’oro da seguire.

 

Diversi studi scientifici suggeriscono che solo il 25% della nostra longevità è determinato dalla genetica; il restante 75% è determinato dallo stile di vita.

Quindi, quali sono le abitudini di vita che possono fare la differenza? Questo è un articolo che vuole invitarti a riflettere su dove sta andando la tua vita e su come puoi modificarla per vivere più a lungo e a pieno.

Buona lettura!

 

ATTIVITA’ FISICA

L’attività fisica è parte integrante della vita di tutti i centenari incontrati da Dan Buettner nel corso del suo viaggio.

Si tratta di un tipo di esercizio fisico a bassa intensità e moderato, ma regolare nel tempo.

L’attività fisica ideale è quella che unisce equilibrio, resistenza, forza e flessibilità.

Come nel caso dei pastori centenari della Barbagia che si muovono di prato in prato ogni giorno e salgono e scendono per i vicoli dei paeselli sardi.

Per noi l’ideale sarebbe muoversi per almeno 30 minuti al giorno 5 volte a settimana.

Non serve correre o fare sforzi immani in palestra, ti basta anche solo passeggiare a passo svelto, usare le scale anziché l’ascensore, raggiungere i posti vicini con la bicicletta anziché in macchina.

 

HARA HACHI BU

Il metodo giapponese per mangiare bene e rimanere in salute si racchiude in un’espressione: HARA HACHI BU.

Dico spesso ai miei pazienti che assumiamo calorie più di quante ne consumiamo realmente.

Importanti studi suggeriscono che una leggera restrizione calorica ha un effetto positivo sulla longevità. Tagliare le calorie riduce il danno provocato dai radicali liberi alle cellule.

Inoltre, ridurre le calorie ci permette di perdere peso.

Restare nel proprio peso ideale aiuta ad abbassare la pressione sanguigna ed i livelli di colesterolo con una conseguente diminuzione del rischio di infarto e ictus.

Ad Okinawa la riduzione delle calorie rientra in una formula precisa, ripetuta quotidianamente prima di mangiare: HARA HACHI BU, ossia smetti di mangiare quando lo stomaco è pieno per l’80%.

Lo so che seguire questa lezione non è semplice. Ci vuole un po’ di tempo prima di iniziare a capire quando si è mangiato a sufficienza da aver placato la fame ma non abbastanza da sentirsi sazi.

Non abbuffarti e cerca di mangiare il giusto, seguendo questi piccoli trucchetti: riempi il piatto una sola volta, usa piatti piccoli durante i pasti principali, non acquistare snack poco salutari, mangia tante verdure per sentirti facilmente più sazio, mangia lentamente, seduto a tavola, senza distrazioni come tablet o TV.

 

SCEGLI PRODOTTI DI ORIGINE VEGETALE

A Loma Linda in California esiste una comunità di centenari che consuma soprattutto cibi vegetali come verdure, ortaggi ma anche legumi e prodotti a base di soia.

Anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di limitare l’uso di carne, soprattutto rossa e processata, come salumi, salsicce e wurstel, per evitare l’insorgenza di cardiopatie.

Come i centenari di Loma Linda, anche noi dovremmo abituarci a sostituire la carne con frutta fresca e secca, ortaggi, cereali e legumi.

 

BEVI VINO PER VIVERE PIÙ A LUNGO

Il vero segreto delle Blue Zones sembra essere la combinazione di costanza e moderazione.

Due concetti che ritroviamo anche nel consumo di vino.

Bere la giusta quantità di vino, in particolare rosso, fornisce una quantità extra di polifenoli che pulisce le arterie e contribuisce a combattere l’arteriosclerosi.

Ricorda però che un eccesso di vino al giorno potrebbe avere effetti negativi sul tuo corpo, neutralizzando questi benefici.

INDIVIDUA IL TUO SCOPO NELLA VITA (IKIGAI)

Adoro questo concetto! In Giappone, ad Okinawa, le persone usano una sola parola: IKIGAI, ossia avere uno scopo nella vita, anche a 90 anni.

IKIGAI è la ragione per cui ci si alza la mattina, lo scopo che ci spinge a muoverci e rimanere attivi fisicamente e spiritualmente.

Avere un ikigai vuol dire avere uno scudo contro la depressione e lo stress dalla vita quotidiana.

Lo scopo di vita può essere alto ma può essere anche molto semplice come guardar crescere i propri figli e nipoti. Oppure può derivare anche da un lavoro o da un hobby che ci piacciono molto e ci assorbono completamente, facendoci perdere la concezione del tempo e dello spazio, che danno senso di serenità e di rilassatezza. (Pensa ad esempio come coltivare delle piante in terrazzo o in giardino può essere per alcune persone anche un modo per riconnettersi con la natura).

Da giovani l’IKIGAI si individua con più facilità, come guadagnare soldi per la propria famiglia, apprendere un mestiere, accudire i propri figli; da anziani, invece, le cose cambiano, possiamo cominciare a sentirci un peso per gli altri, cadendo facilmente in depressione.

 

Nel documentario su Netflix dedicato allo studio delle Zone Blu sono rimasto impressionato dal concetto di moai.

I moai sono gruppi di circa 5 persone che vivono la vita insieme. I membri di questa struttura sociale crescono insieme, si incontrano periodicamente, discutono su tematiche comuni e ridono molto. Una sorta di seconda famiglia dove ci si offre vicendevolmente assistenza emotiva, sociale e anche finanziaria.

Insieme agli altri si vive più a lungo e meglio.

Al contrario, rimanere da soli, non dedicarsi agli altri e non avere uno scopo nella propria vita abbassa notevolmente la propria aspettativa di vita.

 

RALLENTA

Lo stress cronico non fa bene al nostro corpo e riduce di fatto la nostra aspettativa di vita, favorendo l’invecchiamento e la comparsa di malattie come Alzheimer, arteriosclerosi, diabete e cardiopatie.

Rallentare il ritmo di vita ci aiuta a stressarci di meno e a mantenere le infiammazioni sotto controllo.

Nella nostra cultura occidentale diamo spesso troppo valore alla produttività, siamo sempre di corsa e rallentiamo raramente, se non mai.

Trovare del tempo per il nostro lato spirituale, facendo yoga o meditazione anche solo per 10 minuti al giorno, può aiutarci a stare meglio.

Altri consigli possono essere i seguenti: arriva agli appuntamenti un quarto d’ora prima per minimizzare lo stress e schiarire la mente; dedica poco tempo all’utilizzo di TV, cellulare e web che, con il loro chiacchiericcio, appesantiscono la mente e la ingrigiscono; cerca di dormire 7-9 ore di sonno a notte, in questo articolo ti spiego come favorire il sonno.

 

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COLTIVA LA FEDE

I centenari incontrati nelle Blue Zones hanno in comune la fede in qualcosa di grande. sono soliti partecipare a funzioni religiose ogni giorno.

Il motivo che porta a collegare la Fede alla longevità è ancora poco chiaro.

Forse le persone che hanno Fede sono meno inclini ad assumere comportamenti dannosi, sono soliti meditare e riflettere riducendo così i propri livelli di stress.

Inoltre, appartenere ad una comunità religiosa aiuta a creare reti sociali più ampie e incoraggia la formazione di aspettative positive per il futuro.

 

FAI DELLA TUA FAMIGLIA UNA PRIORITA’ 

Mettere la famiglia al primo posto può avere un ruolo importante nella prevenzione dalle malattie.

Infatti gli anziani che vivono con i propri familiari hanno meno probabilità di subire incidenti gravi, come cadute, mangiano in modo più sano e mostrano livelli più bassi di stress. Essere coinvolti nella vita di figli e nipoti, essere amati e coccolati gioca un ruolo importante nella nostra aspettativa di vita.

 

MANTIENI RAPPORTI SOCIALI POSITIVI 

Dopo aver vissuto i mesi del lockdown a causa del covid, sappiamo bene quanto sia importante avere rapporti sociali positivi forti e duraturi.

Uno studio conferma che le donne vivono più a lungo degli uomini proprio perché di solito possono contare su una rete sociale più solida: si confidano, si aiutano a vicenda, riducendo così lo stress.

Il mio consiglio è sorridi alla vita e agli altri, coltiva gentilezza con chi ti è attorno, lascia indietro il rancore e le difficoltà del passato, apprezza i piccoli piaceri della vita, dedicati agli altri e ascoltali con attenzione.

 

I segreti racchiusi dietro il concetto di longevità sono molto legati al lato spirituale del nostro corpo e legano le nostre abitudini quotidiane alla ricerca della salute e del benessere fisico e mentale.

9 regole d’oro facili da seguire nell’immediato, difficili da mantenere nel tempo, ma preziose per vivere bene e a lungo.

Buona vita!