Articolo a cura di Luca Peronaci, il mio personal trainer
La dieta e l’attività fisica rappresentano il connubio perfetto!
Seguire un regime nutrizionale controllato e un allenamento fisico costante vuol dire raggiungere in poco tempo risultati sorprendenti per il nostro organismo.
I vantaggi che si ottengono sono molteplici: dalla opportunità di creare un deficit calorico maggiore al miglioramento di tutti quegli aspetti psico-fisici capaci di protrarre la dieta con facilità nel tempo.
Grazie a specifici esercizi fisici si può non solo mantenere ma anche aumentare la massa magra del nostro corpo. Ciò significa avere muscoli maggiormente “efficienti” nel captare e bruciare i grassi in eccesso.
E’ chiaro che l’allenamento deve sempre essere calibrato in base alle reali necessità e possibilità del paziente, evitando di incorrere in dolori o infortuni dovuti ad errate esecuzioni degli esercizi. Infatti, all’inizio di ogni attività sportiva occorre eseguire dei piccoli test per determinare la condizione fisica di partenza. Questi piccoli test fisici forniscono diversi parametri utili sia nella scelta degli esercizi che nel valutare la miglior intensità d’allenamento.
Almeno nelle fasi iniziali è utile affidarsi ad un personal trainer che possa, insieme a voi, delineare un programma specifico di allenamento.
Nella mia attività di personal trainer, una delle domande più frequenti è:
Esistono esercizi speciali che permettano di bruciare più grasso e dimagrire più velocemente?
Le risposte sono sempre soggettive, ogni persona ha caratteristiche diverse l’una dall’altra. Ad esempio, in termini di perdita di massa grassa, ci sono persone che rispondono bene agli esercizi aerobici, altre che ottengono risultati dedicandosi ad attività come lo yoga o la ginnastica posturale.
Quindi, il primo consiglio è quello di non limitarsi a considerare la sola corsa di 30 minuti come attività principale per ottenere dei benefici.
Anzi, la corsa continua è spesso solo una perdita di tempo sia per quanto riguarda la perdita di peso che per la stimolazione di tutti gli altri sistemi del nostro corpo.
Per fortuna esistono 3 strategie che si possono mettere in atto per allenarsi durante la dieta:
Iniziare a muoversi.
Utilizzare allenamenti a circuito.
Allenare i grandi movimenti.
Queste tre strategie hanno come aspetto comune quello di aumentare il dispendio calorico durante l’attività e nelle due o tre ore successive all’allenamento.
La prima strategia è la più importante (e non è uno scherzo!). Spesso si è alla ricerca di creme o esercizi miracolosi quando, invece, la soluzione è semplicemente una: iniziare a muoversi. Soprattutto perché l’esercizio fisico DEVE diventare un’abitudine nella nostra giornata.
La seconda strategia vale soprattutto per quelle persone che già si allenano 1 volta a settimana, magari dedicandosi alla corsa. In questo caso, gli allenamenti a circuito sono la soluzione migliore per ottenere maggiori benefici fisici.
Un allenamento a circuito è un insieme di esercizi, solitamente 4-5, attentamente inseriti uno dopo l’altro.
Schematicamente un allenamento a circuito si fa coinvolgendo tutti i muscoli del corpo, tipo:
Saltelli alla corda
Piegamenti delle gambe (Squat).
Corsa sul posto (Skipp).
Piegamenti sulle braccia.
Crunch.
Gli esercizi vengono fatti di seguito e al termine si fa una pausa, per riprendere fiato, solitamente della stessa durata del tempo che è occorso per completare l’intero circuito.
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La terza strategia è per quelle persone che, avendo familiarità sia con la corsa che con gli allenamenti a circuito, hanno bisogno di impegnare la muscolatura in maniera più completa. In questo caso ci si concentra su due o tre muscoli e si eseguono più esercizi.
Un esempio di allenamento concentrato sui glutei potrebbe essere:
Saltelli alla corda 4×40 secondi
Piegamenti delle gambe (Squat). 4×20 rip con 4 Kg
Corsa in salita 3×6 rip oppure Affondi Frontali 2×10 rip
In questa fase bisogna prestare attenzione sia al recupero tra le varie serie che tra i vari esercizi.
Si devono usare dei piccoli sovraccarichi tipo manubri o anche kettlebell.
Come ultimo consiglio bonus ricordatevi sempre di fare stretching dopo ogni allenamento! Non solo per riportare il fisico a livelli di attivazione più bassi rispetto all’allenamento, ma anche perché lo stretching migliora la tonicità e l’elasticità della pelle.
In conclusione, ricordate di abbinare sempre l’attività fisica con la vostra dieta (e non solo). L’attività fisica dovrebbe essere una parte fondamentale delle vostre giornate.
Personal trainer: Luca Peronaci RS Personal Trainer
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