Le lenticchie fanno parte della famiglia delle Leguminose Papillionacee. Conosciute fin dall’Antichità, sono da sempre considerate la “carne dei poveri” grazie al loro alto contenuto di proteine e ferro rispetto agli altri alimenti di origine vegetale.

Sebbene le più usate e note siano di color marrone, in Italia ne esistono numerose qualità che si differenziano fra loro per colore e sapore, come le lenticchie di Santo Stefano di Sessanio in provincia de L’Aquila.

Si tratta di una lenticchia di pochi millimetri di diametro, globosa e di colore scuro, marrone-violaceo. Cresce oltre i mille metri di altitudine solo sulle pendici del Gran Sasso nel Parco Nazionale. Non si tratta di una lenticchia qualsiasi ma di un biotipo preciso selezionatosi in questa zona da tempi immemori. Le lenticchie di Santo Stefano di Sessanio sono presidio slowfood sostenuto dal Parco Nazionale del Gran Sasso e Monti della Laga. Per saperne di più, clicca qui.

Valori nutrizionali delle lenticchie

Un etto di lenticchie “classiche” secche e poi bollite senza aggiunta di sale e olio contengono soprattutto acqua per circa il 70% del loro peso, proteine (6,9 g) e ferro (3 mg). Quest’ultimo si occupa del trasporto dell’ossigeno da parte dei globuli rossi e svolge altre attività legate ai muscoli e al benessere delle cellule in generale.

Le lenticchie contengono gli isoflavoni, potenti antiossidanti, la tiamina (vitamina B1) che favorisce la memoria e la concentrazione e la vitamina B3 (o vitamina PP) utilissima nel processo di digestione degli alimenti.

Come puoi leggere anche qui, i minerali, come il ferro, e le vitamine, come la B1, fanno parte di uno dei miei principali campi di ricerca e ne parlo in qualità di docente e cultore della materia agli studenti dell’Università Cattolica di Milano.

Leggi anche: Carenza di ferro, quali sono i sintomi e come si cura

Le lenticchie sono consigliatissime in caso di:

Sono da evitare assolutamente in caso di uremia per non affaticare i reni e colite per non infiammare troppo l’intestino.

Ricorda di cuocere le lenticchie prima di mangiarle, quando sono crude presentano al loro interno sostanze non digeribili che vengono distrutte durante la cottura.

Meglio secche o in scatola?

Questa risposta vale per tutti i legumi: dal punto di vista nutrizionale, sia i legumi secchi che quelli in scatola mantengono un ottimo profilo nutrizionale, quindi si possono mangiare entrambi senza pensieri.

L’unico svantaggio dei legumi in scatola è la presenza di sale.

Per questo motivo, io consiglio sempre di sciacquarli prima di consumarli.

Inoltre adesso li puoi trovare anche nei contenitori in Tetra Pak, invece che in metallo, una scelta più salutare, anche per gli intolleranti al nickel.

In ogni caso, leggi sempre le etichette.

 

Si possono sostituire COMPLETAMENTE le proteine animali con le proteine vegetali presenti ad esempio nelle lenticchie?

Sì e No!

È vero che ridurre la quantità di carne ci permette di ottenere benefici per la salute e per l’ambiente, ma è anche vero che seguire una dieta di questo tipo non è una decisione da prendere a cuor leggero.

Le proteine della carne, infatti, sono complete di tutti gli aminoacidi essenziali. Invece, negli alimenti vegetali alcuni di questi aminoacidi sono presenti in quantità più basse.

Ed è così che, in una dieta priva di carne, nel momento in cui il nostro organismo comincia a scindere le proteine in aminoacidi per formare altre nuove proteine, l’aminoacido più basso (chiamato “limitante”) si esaurisce. Di conseguenza, al corpo viene a mancare un aiuto fondamentale per la produzione delle proteine.

In ogni caso, gli aminoacidi “avanzati” sono conservati e usati per completare altre proteine.

Chi decide di non mangiare più la carne deve preoccuparsi di inserire regolarmente nella dieta quelle varietà di cibi vegetali in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali.

La scelta di questi alimenti integrativi non può esser fatta in maniera superficiale e deve essere suggerita da uno specialista, il dietista e il nutrizionista.

 

Legumi + cereali, la combinazione vincente!

I legumi hanno un contenuto di metionina e triptofano più scarso, mentre sono ricchi di lisina; al contrario, le proteine dei cereali hanno un minor contenuto di lisina ma sono ricche di metionina, così come gli pseudocereali (grano saraceno, quinoa e amaranto). Quindi, tutti e due questi alimenti si compensano a vicenda, creando una combinazione vincente che propongo spesso nelle mie diete.

Uno dei piatti che suggerisco di più, soprattutto in questo periodo invernale, è il riso con le lenticchie.

Ricetta: “Riso e lenticchie della nonna”

Riso e lenticchie è una ricetta semplice, un comfort food che ricorda i pranzi dalla nonna. Si tratta di un piatto senza glutine, saporito e profumato al quale aggiungo sempre qualche fogliolina di rosmarino per un tocco di magica gustosità.

Ingredienti

Come in quasi tutte le ricette che scrivo sul mio blog, ometto sempre la grammatura perché varia in base al numero dei commensali e soprattutto al metabolismo di ognuno.

Preparazione

Prendiamo il porro e la carota e li tagliamo come preferiamo. Mettiamo la carota ed il porro in una pentola con dell’olio evo e soffriggiamo il tutto.

Aggiungiamo le lenticchie prima sciacquate e poi scolate e insaporiamo il tutto per un paio di minuti.

Aggiungiamo il brodo, 3 cucchiai di passata di pomodoro, poco sale e portiamo il tutto a bollore.

Quando il brodo bolle versiamo dentro il riso e continuiamo la cottura fino a quando il riso non sarà cotto.

Se durante la cottura il brodo dovesse ritirarsi troppo, aggiungetene di altro.

Una volta pronto, serviamo il piatto caldo fumante aggiungendo il rosmarino fresco e un goccio di olio evo a crudo, proprio come faceva mia nonna.

Il risultato è squisito e con l’aggiunta successiva di una buona insalatina invernale si ottiene un pasto completo con tutti i componenti necessari per rimanere attivi e concentrati durante il resto della giornata.

 

Curiosità: Perché si mangiano le lenticchie il 31 dicembre?

Mangiare le lenticchie al veglione è di tradizione: le lenticchie vanno mangiate come augurio di fortuna e prosperità per l’anno che inizia. Le origini di questa credenza, divenuta consuetudine, risalgono all’Antica Roma. I Romani, per augurare la fortuna, regalavano la “scarsella”: un borsellino di cuoio con al suo interno lenticchie con la speranza che si trasformassero in monete d’oro.

Del resto, la forma tonda delle lenticchie ricorda infatti quelle delle monete. Questi legumi, inoltre, una volta cotti, aumentano considerevolmente di dimensione, rievocando così l’idea dell’abbondanza e della prosperità.

Dahl di lenticchie

Quest’anno, a Capodanno, proverò una ricetta indiana a base di lenticchie che ho letto qui: il Dahl di lenticchie.

Ingredienti

lenticchie rosse decorticate

brodo di verdure

2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

1 pezzettino di zenzero fresco

1 cucchiaino di curcuma in polvere

1 cucchiaino di curry

1 mazzetto di prezzemolo

1 pizzico di pepe nero

1 pizzico di zenzero in polvere

1 carota

 

Preparazione

Usate le lenticchie rosse decorticate: non serve l’ammollo, cuociono in poco tempo e sono più digeribili.

Lavate la carota, sbucciatela e tritatela insieme a un pezzettino di zenzero fresco a sua volta sbucciato. In una padella fate riscaldare due cucchiai di olio extravergine e cuocete i due ingredienti a fiamma media per qualche minuto, come in un soffritto.

Nel frattempo versate in una pentola capiente mezzo litro d’acqua (con l’aggiunta di un pizzico di sale integrale solo verso la fine della cottura delle lenticchie), oppure del brodo di verdure, e portate ad ebollizione. Unite le lenticchie rosse, la curcuma, il curry, lo zenzero in polvere, il prezzemolo e un pizzico di pepe nero.

Mescolate bene e fate cuocere a fiamma media per circa 20 minuti. Le lenticchie si dovranno ammorbidire e inizieranno a sfaldarsi. Grazie alla curcuma e al curry assumeranno un bel colore giallo vivace. A fine cottura avranno assorbito quasi tutta l’acqua o il brodo che avete usato. Solo se serve, durante la cottura aggiungete ancora un po’ di liquido. Mescolate di tanto in tanto ed una volta pronte, versatele nella padella in cui avete preparato lo zenzero e le carote. Accendete il fornello a fiamma bassa e mescolate bene il tutto. Accompagnate il dahl di lenticchie con crostini di pane integrale.