Cannellini, borlotti, lamon o azuki, tutte le varietà di fagioli nascondono qualità benefiche per la nostra salute, tanto da essere considerate da sempre la “carne dei poveri”.

Le proprietà nutrizionali dei fagioli

I fagioli si distinguono soprattutto per la ricchezza di proteine, fibre e carboidrati.

Ogni 100 g di fagioli secchi troviamo:

  • carboidrati 51 g;
  • proteine vegetali 23 g;
  • acqua 10 g ;
  • fibra 17,5 g, quindi molta;
  • potassio 1445 mg;
  • calcio 137 mg;
  • ferro 6 mg;
  • pochi grassi (2 grammi).

 

Considerando l’apporto nutrizionale dei fagioli cotti, dove a 100 g di prodotto corrispondono 7 g di proteine, per mangiare la stessa quantità proteica di un etto di carne dovremmo mangiare 300 g di fagioli cotti.

I fagioli secchi, con la cottura, triplicano il loro peso.

Ma attenzione! Le proteine non sono complete… proprio per questo l’abbinamento migliore è con i cereali come riso, quinoa, amaranto ma anche grano duro e semi oleosi.

Infatti, i fagioli sono ricchi di lisina ma carenti di aminoacidi essenziali come metionina, cistina e triptofano, presenti invece nei cereali e nei semi. Per gustare un piatto completo bisogna quindi unire i cereali, i semi e le noci, poveri di lisina e ricchi invece di metionina e triptofano, con i legumi, come fagioli e lenticchie.

 

Secchi o freschi, che differenze ci sono in termini di calorie?

Le calorie dei fagioli possono variare leggermente in base alle varietà selezionate, ma in generale: i fagioli freschi apportano circa 135 calorie ogni 100 grammi; i cotti hanno 102 calorie ogni 100.

In ogni caso, le calorie dei fagioli dipendono da moltissimi fattori, come la varietà considerata, il grado di maturazione e le condizioni di coltivazione, il grado di essiccazione, il metodo di cottura ed i metodi usati in laboratorio per l’analisi chimica.

 

Fra tutte le varietà, qual è la migliore?

Tutte le varietà dei fagioli vantano un corredo nutritivo benefico per la nostra salute e diversificare la scelta è un’abitudine alimentare intelligente. Esiste però una qualità che più di tutte io apprezzo: gli azuki. Rispetto al classico cannellino, cambia la forma, il colore e il contenuto di fibre. Il colore diverso è associato alla presenza di alcuni pigmenti antiossidanti dal potere benefico, come le antocianine capaci di prevenire le malattie degenerative.

 

I fagioli sono utili nelle diete dimagranti?

Certo che sì! Io li consiglio spesso perché fonte di fibre e proteine e poveri di grassi. Inoltre, rallentano l’assorbimento dei carboidrati.

Dal punto di vista nutrizionale i fagioli sono un alimento completo e ricco. Sono presenti elevate quantità di macroelementi quali fosforo, ferro, potassio e anche microelementi quali calcio, oltre ad alcune vitamine del gruppo B come l’acido folico.

 

Consigliati in caso di colesterolo alto e diabete

I fagioli favoriscono il controllo glicemico e quindi sono consigliati nella prevenzione e nella terapia nutrizionale del diabete.

In più, i fagioli sono ricchi di lecitina, un fosfolipide che favorisce l’emulsione dei grassi, evitandone l’accumulo nel sangue e riducendo di conseguenza il livello di colesterolo. E poi la ricca presenza di fibre aiuta il corretto equilibrio intestinale e previene fastidiosi problemi come le emorroidi.

 

Fagioli: come evitare la spiacevole flatulenza?

Colesterolo a parte, per molti mangiare un buon piatto di pasta con i fagioli comporta spiacevoli inconvenienti, come il gonfiore addominale e la flatulenza.

Temere sgradevoli e imbarazzanti esalazioni gassose non è un buon motivo per privarsi dei vantaggi nutrizionali dei fagioli.

Prova ad unire durante la cottura delle foglie di alloro per attenuare il gonfiore.

 

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I fagioli sono consigliati in gravidanza

I fagioli sono un alimento particolarmente consigliato durante il periodo sia della gravidanza che dell’allattamento grazie alla presenza di folati (vitamina B9), essenziali per prevenire l’anemia megaloblastica, e, soprattutto, le gravi malformazioni fetali come i difetti del tubo neurale (spina bifida, anencefalia e encefalocele), alcuni difetti congeniti cardiovascolari, malformazioni delle labbra e del palato (labiopalatoschisi), difetti del tratto urinario e riduzione degli arti. L’adeguata assunzione di vitamina B9 permette la prevenzione primaria di malformazioni congenite con una riduzione del rischio fino al 70%.

 

Ricchi di ferro ma solo se accompagnati dalla vitamina C

I fagioli, come le lenticchie, hanno anche una buona quantità di ferro, ma si tratta di un ferro non eme (ossia meno disponibile rispetto al ferro presente nella carne). Quindi, per aumentarne la biodisponibilità è utile combinare questo prezioso alimento con la vitamina c. Come fare?

Aggiungi nella preparazione dei legumi il peperoncino, le scorze di limone o di arancia o proprio il succo. In questo modo il ferro diventa più biodisponibile.