Il ferro è una sostanza fondamentale per il corretto funzionamento del nostro corpo.

Il ferro si occupa del trasporto dell’ossigeno da parte dei globuli rossi e svolge altre attività legate ai muscoli e al benessere delle cellule in generale.

Il modo migliore in assoluto per assorbire ferro è attraverso la corretta alimentazione.

Ecco le principali fonti alimentari di ferro:

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Quanto ferro ci occorre per stare in salute?

LARN 2012 calcola il fabbisogno giornaliero di ferro per un uomo adulto in 10 mg e per una donna adulta in 18 mg.

Per le donne in gravidanza il fabbisogno di ferro sale a 27 mg.

Importanti sono anche i valori di ferritina (una proteina) che dovrebbero andare dai 20 ai 120 ng/mL nelle donne e dai 20 ai 200 ng/mL negli uomini.

Un’altra proteina del plasma, la transferrina, trasporta il ferro degli alimenti ingeriti e dei globuli rossi danneggiati per consegnarlo ai tessuti che ne hanno bisogno.

Il livello di trasferrina nel plasma permette dunque di capire quando è necessario assumere più ferro nella propria alimentazione.

In realtà, soltanto il 15% del ferro ingerito viene assorbito e questa percentuale varia in base alla composizione del pasto e allo stato attuale del soggetto nei confronti delle sue riserve ferrose.

Inoltre, l’intestino di solito assorbe tra il 2 e il 10% del ferro dai vegetali (ferro trivalente o non eminico) e tra il 10 e il 35% da alimenti di origine animale (ferro bivalente o eminico). La presenza di ferro bivalente, inoltre, aumenta l’assorbimento di quello trivalente.

Bevi il succo d’arancia per assorbire più ferro

Come il ferro bivalente, anche la vitamina C aumenta la biodisponibilità del ferro ingerito. L’acido ascorbico contenuto in un succo d’arancia, ad esempio, triplica l’assorbimento del ferro contenuto nella prima colazione.

Ecco perché consiglio spesso alle donne in gravidanza di bere succo d’arancia la mattina.

Esiste un’analisi che ci permette di capire il livello di ferro nel sangue ed è chiamata sideremia.

I valori ideali di ferro nel sangue variano asseconda dell’età e del sesso del paziente e rientrano nei seguenti range:

  • neonati: 170-190 mcg/dL
  • bimbi fino a 3 mesi: 50-70 mcg/dL
  • ragazzi e adolescenti: meno di 100 mcg/dL
  • uomini: 80-170 mcg/dL
  • donne: 60-140 mcg/dL
  • anziani: 40-80 mcg/dL

Quali sono i sintomi da carenza di ferro?

Quando i valori del ferro nel sangue non arrivano alle quantità suindicate, si verifica una carenza di ferro, una situazione molto diffusa soprattutto nelle donne e nei bambini. Il deficit di ferro colpisce anche gli atleti soprattutto coloro che praticano sport di resistenza, gli anziani, i vegetariani e gli adolescenti abituati ad una dieta a base di “junk-food” (cibo spazzatura), ricca di calorie ma povera di nutrienti.

Il problema non deve mai essere preso alla leggera, perché una carenza eccessiva di ferro può portare a conseguenze gravi per:

  • capacità cognitive
  • metabolismo energetico
  • sistema immunitario

I sintomi che possono indicare una carenza di ferro sono:

  • ciclo mestruale insolitamente abbondante
  • ulcerazioni della lingua
  • ingiallimento della pelle
  • stanchezza fisica e mentale

Quando prendere gli integratori di ferro?

Se hai notato uno o più dei suddetti sintomi sul tuo corpo, allora può essere necessario l’uso di integratori di ferro solitamente assunti tramite fialette. A questi, si accompagna naturalmente una corretta alimentazione a base soprattutto di carne, legumi, frutta secca e verdura.

Di integrazione di minerali e vitamine mi occupo quotidianamente sia nel mio lavoro di dietista e nutrizionista a studio a Roma e a Frosinone che nel mio impegno annuale come docente presso l’Università Cattolica di Roma e di Milano.

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