Cavoli e broccoletti si trovano nella stagione autunnale-invernale.
E non è un caso!
Essi, infatti, possiedono micronutrienti utili per affrontare il freddo e per sostenere il sistema immunitario durante l’inverno.
Al contrario, in estate troviamo ortaggi, verdure e frutta che invece sono più ricche di sali minerali e vitamine, per reintegrare le perdite saline estive.
Le crucifere, il cui nome deriva dalla forma a croce delle quattro foglie, sono degli alimenti molto ricchi di fibre e micronutrienti. Fanno parte di questa famiglia:
cavolfiore (sedativo per il contenuto in bromo, quindi utile nell’insonnia e diuretico)
broccolo e broccoletti (stimolanti il metabolismo per il contenuto in iodio)
cavolo verza, cavolo cappuccio (utilissimi nella stitichezza se non troppo cotti per la
ricchezza in fibre)
cavoletti di Bruxelles (utilissimi per bambini e adolescenti)
rucola, ravanelli (fluidificano la bile e stimolano il metabolismo)
rapa, cime di rapa
senape (spezia preziosa)
Secondo numerose ricerche chi mangia molte verdure della famiglia delle crucifere, può dimezzare i rischi di vari tumori, in particolare dei polmoni e del colon. Esse sono una delle principali fonti di vitamine e minerali. Il folato e il ferro contribuiscono a prevenire e curare l’anemia, alti livelli di folato riducono il rischio di spina bifida in gravidanza e sono utili per l’iper-omocisteinemia, mentre l’alto livello di vitamina C facilita l’assorbimento di ferro.
Nelle crocifere troviamo molti antiossidanti e di indoli. Quando le pareti cellulari di queste verdure vengono spezzate dal taglio o dalla masticazione, si formano composti chiamati isotiocianati e indoli. I composti isotiocianati e indoli si formano maggiormente in presenza di una certa quantità di vitamina C, quindi è importante non cuocere troppo le verdure. Sono, inoltre, ricche di potassio minerale importante per la regolazione della pressione arteriosa.
Iodio e Crucifere
In medicina si dice che l’effetto gozzigeno è procurato dallo iodio per il blocco detto di Wolff Chaikoff: l’eccesso di iodio inibisce la tiroide. Ricerche recenti hanno dimostrato che non è lo iodio, ma alcune sostanze gozzigene della famiglia dei glucosinolati, responsabili di questo effetto. L’enzima mirosinasi presente nella pianta, durante la masticazione, in presenza di acqua o saliva, scinde i glucosinolati in tiocianati che sono i veri agenti anti-cancro nell’organismo. La sostanza gozzigena incriminata, pare sia la goitrina (isotiocianato) che è in grado di legare lo iodio e perciò di bloccarne l’assorbimento a livello della ghiandola tiroidea e quindi di impedire la sintesi degli ormoni tiroidei (T3 e T4). I principi attivi della famiglia degli indolo-glucosinolati sono potenti pesticidi naturali con cui la pianta si difende da vermi e funghi, che sull’uomo hanno effetto anti-cancro. Le crucifere perciò sono considerate cibi “gozzigeni” in caso di consumi notevoli per lunghi periodi oppure su individui abitanti in aree geografiche lontane dal mare o predisposti geneticamente o in gravi carenze alimentari di iodio. L’azione gozzigena di queste sostanze viene in parte disattivata dalla cottura, per cui tagliando questi ortaggi a strisce sottili abbiamo una riduzione di questi effetti negativi.
Le crucifere contengono anche sulforafano una molecola dal potere antiossidante e antitumorale. Alcune ricerche hanno dimostrato inoltre che il sulforafano può eliminare il batterio Helicobacter pylori in modo drastico (100 mg al giorno) e possiede un potere chemiopreventivo (prevenzione dei tumori).
Modalità di cottura
Una cottura eccessivamente prolungata, oltre a distruggere gran parte delle vitamine, rende i cavoli indigesti e di odore sgradevole a causa della maggiore liberazione dei composti solforati. Fondamentale è tagliare questi ortaggi in strisce sottili prima della cottura per evitarne l’effetto gozzigeno che li rende controindicati nei problemi tiroidei.
E’ importante sapere che se cotti a vapore hanno un potere fluidificanti, mentre se cotti in olio sono coagulanti ematici. La vitamina k (una vitamina liposolubile dall’effetto coagulante) diventa più biodisponibile grazie all’olio come vettore. I cibi ricchi di vitamina K ostacolano l’effetto di farmaci anticoagulanti come il Coumadin, quindi in caso di terapia con il farmaco vanno consumati sporadicamente o comunque limitati.
Ricetta: Broccoletto siciliano ripassato
Lavati e lessati i broccoletti siciliani, se ne ripassano circa 150 g a persona in aglio ed olio extravergine d’oliva. Alla fine, si aggiusta di sale e si aggiunge il peperoncino fresco.
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