Scopri come favorire il senso di sazietà senza abbuffarti di schifezze grazie ai consigli del tuo nutrizionista di fiducia. 

di Loreto Nemi, dietista e nutrizionista

 

Esistono dei trucchetti per aumentare il senso di sazietà durante i pasti principali senza cadere nella tentazione di riempirsi la pancia di snack salati, bevande zuccherine ed insaccati. Da dietista nutrizionista consiglio spesso ai miei pazienti di mangiare tanta verdura.

Come puoi vedere dall’immagine qui pubblicata la pancia si riempie di più mangiando carote, lattuga, bietola, finocchi. 

Nel mio lavoro di nutrizionista tutti i giorni ho a che fare con le calorie e nello stilare un percorso dietetico pensato per un paziente tengo conto sempre di un fatto importante: le calorie non sono tutte uguali.

Sì, proprio così! Le calorie non sono tutte uguali.

Alcune ci lasciano a stomaco vuoto, come i cibi ricchi di grassi: patatine, merendine, cornetti ed altro.

Altre calorie riempiono lo stomaco solo per un terzo, come nel caso dei cibi ricchi di proteine, ad esempio la carne.

Ed alla fine ci sono le calorie (poche) prese dalle verdure che riempiono totalmente lo stomaco, placando il senso di sazietà e favorendo il senso di pienezza gastrica.

Ecco perché le verdure rappresentano una componente indispensabile durante i pranzi principali.

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Cosa succede quando mangiamo la verdura?

Tutti sappiamo che la verdura fa bene ed oggi ne scopriremo il motivo. Come ho già scritto qui, la verdura (insalata, cicoria, bieta, ma anche gli ortaggi come carote, pomodori, finocchi) svolge 3 azioni importantissime per il nostro benessere:

  1. SAZIA
  2. NUTRE
  3. MODULA
  1. La verdura sazia in quanto contiene fibre solubili ed insolubili che favoriscono il senso di sazietà e ci permettono di evitare o ridurre quegli alimenti che devono essere consumati in minori quantità come pasta, cereali o carne. La verdura risulta così un ottimo alimento per tutti coloro che devono seguire una dieta per perdere peso. Io, infatti, la consiglio sempre nelle diete dei miei pazienti. 
  1. La verdura nutre con i suoi micro e macronutrienti. E’ poco calorica, come abbiamo visto a inizio articolo. Le proteine vegetali negli ortaggi in generale sono molto basse, variano da 1 a 4 grammi e non sono ricche di aminoacidi essenziali. I legumi, ad esempio, hanno più proteine degli ortaggi ma devono essere abbinati ad altri alimenti come i cereali (di questo argomento ho già parlato qui). Negli ortaggi e nelle verdure i pochi zuccheri presenti sono complessi e legati alle fibre, quindi sono assorbiti molto poco dal nostro intestino. Gli ortaggi sono ricchi di antiossidanti, vitamine, minerali e composti fitochimici dal potere antitumorale.
  1. La verdura modula, ossia rallenta l’assorbimento di alcuni nutrienti, come gli zuccheri, il colesterolo e i grassi. In un pasto la presenza di verdure regola il carico glicemico, risultando benefica per i diabetici; inoltre, fa in modo che i grassi ed il colesterolo siano assorbiti più lentamente o addirittura escreti attraverso le feci.

Sazietà e saziamento

Sazietà e saziamento: il primo termine è conosciuto ma il secondo? Lo avete mai sentito?
Il saziamento è quella sensazione che compare durante il pasto e porta quindi a sentirsi pieni e a terminare il pasto. La sazietà, invece,  inizia dalla fine del pasto fino al momento in cui si ricomincia ad avvertire nuovamente fame. Quindi, il saziamento si verifica mentre si mangia. È quel punto in cui ci si accorge di aver avuto abbastanza da mangiare e non si desidera più niente. La sazietà descrive l’esperienza dopo il pasto: quanto tempo passa prima che si inizia a sentire di nuovo la fame?

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Nel corso del mio lavoro di nutrizionista, parlando con i miei pazienti, ho capito che sia la sazietà che il saziamento sono influenzati da una serie di fattori (scelta degli alimenti, combinazione, quantità) e che, con una corretta educazione alimentare, si possono modulare e regolare per avere vantaggi sul controllo della fame e quindi del peso.

Ti capita di saziarti durante il pasto ma di avere poi subito fame dopo un’ora? Ecco, con il mio percorso di educazione alimentare possiamo lavorare insieme su questi aspetti!