Dai germogli di soia a quelli di lenticchie, scopri l’ingrediente segreto per una dieta perfetta 

di Loreto Nemi, dietista e nutrizionista, docente universitario

Esistono un’infinità di semi dai quali si ottengono germogli dalle numerose qualità, che possono essere consumati crudi o cotti, da soli o in abbinamento tra loro.

Oggi ho deciso di descriverti le proprietà e i benefici dei germogli, ottimi ingredienti da aggiungere alle insalate o alle tartare. 

Buoni, sfiziosi e colorati, i germogli sono ricchi in vitamine del gruppo B e di enzimi utili alla digestione.

 

 

GERMOGLI DI SOIA

I germogli più conosciuti sono senz’altro quelli di soia.

Sono i germogli percentualmente più ricchi in proteine (51% in 100 grammi) e hanno un elevato contenuto in acidi grassi poli-insaturi (acido linoleico e acido linolenico) estremamente importanti per la salute del cuore. Le proteine della soia aiutano poi l’organismo ad assimilare la vitamina D, rinforzando le ossa. L’alto quantitativo di fibre li rende un valido alleato per regolarizzare l’attività dell’intestino.

L’alto quantitativo di fibre, inoltre, aumenta il senso di sazietà. Io, infatti, li consiglio spesso ai miei pazienti a dieta grazie alla ricca presenza di fibre, alle poche calorie (49 in 100 grammi) e alla totale assenza di grassi.

Inoltre, consiglio i germogli di soia (e la soia in generale) alle donne in menopausa grazie alla ricca presenza di isoflavoni (sostanze antiossidanti dall’azione simile agli estrogeni, gli ormoni femminili di cui la donna è carente in questa particolare fase della vita).

Meglio mangiare i germogli cotti poiché con la cottura scompaiono i fitati, sostanze che se assunte in quantità elevate possono comportare la riduzione dell’assorbimento di alcuni importanti nutrienti per l’organismo come ferro, calcio e magnesio.

È bene inoltre non eccedere con il consumo di questo alimento poiché anche gli isoflavoni ad alte dosi possono risultare nocivi andando a interferire, per esempio, con il funzionamento della tiroide.

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GERMOGLI DI GRANO

Molto conosciuti sono anche i germogli di grano, più calorici dei cugini germogli di soia perché più ricchi in carboidrati ma sono anche i più ricchi in fibre.

Il germe di grano è il cereale più ricco di minerali e di vitamine: la vitamina E, soprattutto, ma anche la B1, B3,B5, B6 e la vitamina A; inoltre, ha un altissimo contenuto di manganese, un minerale che difende le cellule dall’invecchiamento contrastando i radicali liberi.

 

GERMOGLI DI BAMBÙ

I germogli di bambù sono poveri di calorie (27 per 100 grammi) ed hanno molte fibre (2,2 g).

I germogli di bambù sono alleati della salute gastrointestinale: le loro fibre aiutano infatti a promuovere la regolarità intestinale, combattendo la costipazione e riducendo il rischio di cancro al colon.

Aiutano poi a proteggere la salute cardiometabolica, controllando l’assorbimento di colesterolo e zuccheri e contribuendo, così, alla regolazione dei loro livelli nel sangue.

Cuore e arterie traggono benefici dal consumo di germogli di bambù anche grazie alla presenza di potassio, minerale che aiuta a controllare la pressione del sangue e a promuovere una frequenza cardiaca regolare.

Inoltre i germogli di bambù sono fonte di vitamine e minerali dall’effetto antiossidante. Infine, le vitamine del gruppo B favoriscono un buon metabolismo, mentre rame e ferro partecipano alla sintesi dei globuli rossi.

 

GERMOGLI DI LENTICCHIE

A chi vuole dare all’organismo un surplus di ferro e proteine vegetali consiglio i germogli di lenticchie: basti pensare che 100 grammi di germogli di lenticchie contengono più di 3 mg di ferro che rappresentano più del 20% del fabbisogno medio giornaliero per un adulto.

Sono ricchi di vitamina C e di vitamine del gruppo A e B, ma anche di minerali come zinco, fosforo e magnesio. Hanno proprietà antiossidanti e remineralizzanti.

 

GERMOGLI DI FAGIOLO

Molto nutrienti sono i germogli di fagiolo. I più ricchi in vitamina C, contenendone ben 19 mg ogni 100 grammi (31% del fabbisogno medio giornaliero).

Ricchi anche di vitamine B3, B5 e folati, oltre che di sali minerali, aminoacidi e di altre sostanze che favoriscono il benessere dell’intestino, aiutano anche il fegato a eliminare la bilirubina.

 

IDEA PER UNA RICETTA SQUISITA CON I GERMOGLI MISTI 

I germogli misti possono essere consumati crudi in insalata oppure cotti per essere usati come ingrediente segreto per salse e contorni.

Io li salto nella mia wok con qualche goccia di olio extravergine d’oliva e li lascio cuocere con salsa di soia per poi aggiungerli al riso integrale.

In generale, tutti possono mangiarli, ma li consiglio soprattutto agli sportivi e a chi vuole perdere peso.