Estate vuol dire sole, mare e… insalata.

Io la consiglio spesso ai miei pazienti a dieta per creare piatti unici freschi, colorati e gustosi seguendo il criterio dell’Health Plate (a modo mio) che trovi qui.

Per creare un’insalata perfetta dal punto di vista nutrizionale ti basta seguire 9 semplici consigli:

  1. Scegli con consapevolezza gli ingredienti da utilizzare. Segui la stagionalità dei prodotti e acquista a Km 0 possibilmente al contadino che già conosci e vive in campagna oppure presso il mercato rionale più vicino a te.
  2. Inizia dalla base: l’insalata. Fonte preziosa di sali minerali, di qualità d’insalate ne esistono innumerevoli: a primavera scegli il songino, in estate deliziati con il lattughino e in inverno gusta la croccantezza del radicchio.
  3. Continua con le verdure, possibilmente croccanti come il finocchio e il sedano per raggiungere più in fretta il senso di sazietà grazie alla masticazione.
  4. Scegli in base ai colori: più l’insalata è colorata e meglio è! I colori naturali del tuo piatto corrispondono ai composti fitochimici antiossidanti presenti in natura negli alimenti.
  5. Le proteine non possono proprio mancare. Dal salmone selvaggio al tonno in scatola, dall’uovo sodo alla mozzarella, una proteina non può proprio mancare nel tuo piatto sano.
  6. Spazio alla frutta! Addolcisci il tuo piatto con un frutto di stagione come la mela con la buccia rossa ricca di quercetina, le noci fonti di omega 3 o i semi sesamo ricchi di vitamine del gruppo B. Alla frutta puoi preferire anche un altro tipo di carboidrato: alcune fette di pane integrale o qualche cracker senza sale aggiunto possono accompagnare la tua insalata.
  7. Lascia stare il sale. Usa le erbe aromatiche come la maggiorana e il timo che danno un sapore ancora più deciso al tuo pasto.
  8. Condisci con olio extra vergine d’oliva, fonte di vitamina E e polifenoli.
  9. Usa l’aceto balsamico per favorire la digestione.

JAR SALAD PER UN PICNIC “ALTERNATIVO”

Prova la jar salad (insalata in barattolo), è davvero semplicissima da preparare!

  • Prendi un barattolo di vetro vuoto;
  • Scegli gli alimenti che vuoi mangiare domani seguendo le 9 regole che ti ho scritto poco sopra;
  • Inserisci ora tutti i cibi che hai scelto partendo dagli ingredienti più pesanti e non assorbenti sul fondo del vaso, aggiungendo via via i più leggeri;
  • Realizza questi 5 strati senza mescolare gli ingredienti e mettendo sul fondo (quindi all’inizio della composizione) il condimento che più preferisci (olio, aceto balsamico, senape ecc.);
  • Avvita il coperchio del barattolo e conservalo in frigorifero per non più di 5 giorni;
  • Mangia l’insalata: quando sei pronto, svita il coperchio e scuoti l’insalata nel piatto.

L’azione di scuotere l’insalata è sufficiente a mescolare l’insalata con il condimento.