Sardine: pesce azzurro proteico ricco di Omega 3 e Vitamina D

Ispirato dai tanti giornali e talk show che in questi giorni raccontano del movimento delle SARDINE, oggi voglio parlarti anch’io delle sardine, quelle che si mangiano!

La sardina, conosciuta anche come sarda o sardella, è  un pesce azzurro dalla carne tenera, molto diffusa nel Mediterraneo e nell’Atlantico orientale.
Piccola e compatta, la sardina misura solitamente intorno ai 20-25 centimetri ed è ricoperta di squame argentate con sfumature di verde ed una fascia azzurra sui fianchi.

Economiche e facili da cucinare, le sardine sono anche alleate delle salute grazie al loro corredo nutrizionale molto interessante.

Valori nutrizionali delle sardine

Questo pesce squisito è ricco di proteine alleate dei muscoli e del sistema immunitario (20,3 g di proteine su 100 g di prodotto) e contiene soprattutto sodio (66 mg), potassio (630 mg) e fosforo (215 mg). Si tratta quindi di un pesce molto proteico adatto a tutte le età e particolarmente consigliato ad atleti, adolescenti e anziani, ma anche mamme in gravidanza o in allattamento e donne in menopausa.

Le consiglio spesso ai miei pazienti a dieta perché povere di calorie e prive di grassi dannosi.

Gli Omega 3 un aiuto per il cuore

Le sarde e il pesce azzurro in generale sono ricchissimi di grassi essenziali polinsaturi della serie Omega 3.

Questi grassi sono fondamentali per la nostra salute per due motivi:

1. non siamo capaci di sintetizzarli da soli e quindi li dobbiamo introdurre per forza attraverso i cibi;
2. sono dei nutrienti importantissimi per il benessere cardiovascolare perché modulano i fenomeni di tipo infiammatorio.

Negli ultimi anni, numerosi studi hanno evidenziato l’importanza vitale di questi lipidi con effetti benefici sulla prevenzione di molte malattie, soprattutto quelle cardiovascolari e neurodegenerative (invecchiamento precoce, infarti, depressione, Alzheimer, demenza senile ecc.), come spiego in maniera più approfondita qui.

A livello molecolare, gli acidi grassi Omega 3 sono fondamentali per la formazione delle membrane cellulari in particolare di occhi e cervello e sono i precursori di diversi ormoni.

Una dieta ricca di Omega 3 abbassa i livelli di trigliceridi nel sangue ed ha effetti cardioprotettivi aiutando a mantenere un battito cardiaco regolare, in particolare favoriscono l’aumento del colesterolo HDL detto “buono”, controllando il colesterolo LDL meno benefico.

Leggi anche: Pesci, molluschi e crostacei: piccola guida alla scelta

Ricche di vitamina D

Nel loro prezioso scrigno di vitamine (A, B2, B3 e B12), le sardine vantano anche un buon contenuto di vitamina D che svolge un ruolo essenziale per la salute delle ossa in quanto contribuisce ad aumentare l’assorbimento del calcio.

Segui la stagionalità del mare e acquista le sardine soprattutto in questo periodo (autunno-inverno) quando questi pesci non si trovano in fase riproduttiva e possono essere acquistati senza incorrere nel rischio di estinguersi.

Durante l’acquisto leggi bene l’etichetta e qui ti spiego come fare.

Fresche o sott’olio?

Come tutti i cibi, è preferibile consumare le sardine fresche, stando attenti però alla scelta da fare.

Le sardine devono presentarsi con le scaglie ben aderenti al corpo, la carne deve essere soda ed elastica (se al tocco rimane impressa l’impronta del dito, non acquistarla) e le branchie di colore rosso vivo.

Un piccolo trucco: guarda sempre l’occhio, il pesce fresco ha l’occhio in rilievo con la cornea trasparente.

Le sardine sott’olio anche sono squisite e fanno bene alla salute, l’importante è scegliere un prodotto sicuro conservato con olio extravergine d’oliva di alta qualità. Occhio anche alla quantità di sale aggiunto.

In ogni caso, sia fresche che sott’olio mantengono buoni i livelli di Omega 3 e gli altri nutrienti.

Qual è il modo migliore di consumare le sardine?

Se le acquisti fresche puoi grigliarle semplicemente su una pentola antiaderente per pochi minuti e alla fine aggiungere olio evo, limone, prezzemolo e aglio. Io aggiungo anche qualche granello di pepe rosa.

Se le acquisiti sott’olio le puoi aggiungere alla pasta. Ti basterà insaporire con qualche pomodorino e un trito di prezzemolo per creare un condimento gustoso e super-salutare.