L’oliva è la regina della Dieta Mediterranea che tutto il mondo ci invidia, perché ritenuta uno dei modelli alimentari più sani e variegati.
Dall’oliva poi si ricava l’olio extravergine, un super-condimento benefico per diversi motivi che spiego qui.
Oggi parleremo delle olive da tavola che spesso spizzichiamo prima del pranzo o della cena.
Fanno bene? Fanno ingrassare? Quante ne possiamo mangiare? Molte le domande che ci poniamo sulle olive alle quali risponderò nel corso dell’articolo.
Iniziamo dai 5 eccezionali ruoli che l’oliva da tavola svolge nel nostro organismo. L’oliva è:
UN AIUTO CONTRO L’IPERCOLESTEROLEMIA grazie agli acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico (18,58 g su 100 g di olive) e ai grassi polinsaturi come gli omega 3 che aiutano ad aumentare il colesterolo buono HDL e a ridurre i trigliceridi e gli omega 6 che aiutano ad abbassare il colesterolo cattivo LDL.
UNO SCUDO CONTRO LA PRESSIONE BASSA poiché ricca di sodio (1305 g) e di potassio (287 g).
LO SPUNTINO SANO al posto di snack e dolciumi che appesantiscono lo stomaco e fanno male alla salute, una manciata di olive aiuta la digestione e contribuisce a calmare i morsi della fame.
LA NEMICA DEI RADICALI LIBERI grazie al suo apprezzabile contenuto di antiossidanti fra cui l’idrossitirosolo, un potente antitumorale.
L’AMICA DELLA PELLE grazie alla Vitamina E ed al beta-carotene.
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Il consiglio del dietista
Immancabili nell’aperitivo, le olive sono eccezionali anche come spezzafame poiché favoriscono la digestione e danno sazietà.
Io le consiglio spesso ai miei pazienti come ingrediente per una colazione proteica insieme al pane integrale.
Possono essere consumate intere o tagliate a pezzetti per la preparazione di salse da mettere sulle bruschette.
Se vengono aggiunte all’insalata, le olive danno colore, sapore e carattere ai piatti.
Ricorda che…
Le olive da tavola hanno un apporto calorico significativo (1105 kj ogni 100 g), quindi ricorda di limitarne il consumo se sei a dieta e/o non vuoi prendere peso. Le calorie delle olive sono rappresentate principalmente dai grassi, e una porzione ideale può corrispondere a circa 8 olive.
Per approfondire:
Visioli F, Wolfram R, Richard D, Abdullah MI, Crea R. “Olive phenolics increase glutathione levels in healthy volunteers.” J Agric Food Chem. 2009.
Aviram M, Eias K. “Dietary olive oil reduces low-density lipoprotein uptake by macrophages and decreases the susceptibility of the lipoprotein to undergo lipid peroxidation.” Ann Nutr Metab. 1993.
Gilani AH, Khan AU, Shah AJ, Connor J, Jabeen Q. “Blood pressure lowering effect of olive is mediated through calcium channel blockade.” Int J Food Sci Nutr. 2005.
Sun L, Luo C, Liu J. “Hydroxytyrosol induces apoptosis in human colon cancer cells through ROS generation.” Food Funct. 2014.
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