Come ci possiamo comportare se dopo le feste ci accorgiamo di aver messo su qualche chilo?
Il mio consiglio è di cercare di rimettersi subito in carreggiata per tornare in forma, senza aspettare troppo. Riprendere immediatamente le giuste abitudini alimentari dopo gli eccessi, se ci sono stati, dei pasti di Natale e Capodanno è la cosa migliore, senza perdere tempo e aspettare il giusto momento.
La prima cosa è non disperarsi e mantenere la calma: consiglio sempre alle mie pazienti di non pesarsi mai il giorno successivo alla festa, perché è normale e anche fisiologico che ci sia un piccolo aumento. Se l’aumento è lieve, basta ritornare ad un’alimentazione normale e in un paio di giorni il peso tornerà come prima. Diversamente, se abbiamo esagerato possiamo seguire una dieta specifica per una settimana. La cosa migliore è rivolgersi sempre ad un dietista o ad un medico nutrizionista e non fare mai da soli. Lo schema alimentare che propongo prevede una prima fase di depurazione, quasi di semi digiuno, eliminando gli alimenti che possono appesantire fegato e reni, dando preferenza a proteine vegetali, con una successiva e graduale reintroduzione di tutti gli alimenti, ma si elimineranno alcolici, caffè e dolci e zucchero (zuccheri semplici), grassi saturi e idrogenati. Ovviamente non ho indicato le porzioni in grammi perchè vanno sempre personalizzate in base alla costituzione e metabolismo.
Utilizzeremo verdura di stagione cotta e cruda, frutta fresca con moderazione, cereali integrali, grassi polinsaturi provenienti da olio extra vergine d’oliva e semi oleosi, proteine magre principalmente da carne bianca, pesce, legumi, pesce azzurro (ricco di omega 3) ed una adeguata idratazione (almeno 1 litro di acqua al giorno) aiutandoci anche con infusi erboristici. Una moderata attività fisica, come mezz’ora di camminata al giorno e streching, stimolerà maggiormente la remise en forme. La presenza in modo equilibrato di tutti i macro e micronutrienti è fondamentale. Se riuscissimo a consumare prodotti freschi, non manipolati e da agricoltura biologica avremmo un doppio risultato perché in questo modo eviteremmo la presenza diretta di pesticidi, conservanti, additivi, coloranti, tutti elementi che sono fonte di tossine per il nostro organismo.
Il primo giorno è cosi strutturato:
Colazione
appena svegli, 1 bicchierone di acqua calda (non bollente) con il succo di un limone
1 frutto di stagione (mela, pera, mandarini, oppure ananas che è molto drenante)
mandorle (oppure noci)
1 infuso depurativo (chiedete alla vostra erboristeria di fiducia e fatevi preparare una tisana a base di tè verde, tarassaco, betulla, solidago, liquirizia e malva)
Pranzo
1 insalata verde mista. Potete scegliere tra lattughino, insalata riccia, songino, rucola, finocchi, sedano, ecc.
1 verdura cotta. Preferite sempre le verdure di stagione (indivia belga, radicchio, broccoli siciliani, cavoli, verze, ecc.).
Frutta fresca (migliore scelta: ananas)
Cena
1 insalata mista come a pranzo
1 passato di verdure senza patate e legumi
Pane integrale o crackers integrali
Come condimenti durante il giorno si possono usare il succo di limone, spezie, erbe aromatiche, quattro cucchiai di olio extra vergine d’oliva (in totale) e sale integrale quanto basta.
Il secondo giorno aggiungeremo allo schema del primo: 1 manciata di fiocchi d’avena alla colazione (potreste preparare un “overnight oatmeal“; pesce bianco (tipo orata o merluzzo) al pranzo; e di legumi cotti alla cena.
Dal terzo al quinto giorno, manteniamo la colazione identica e modifichiamo il pranzo e la cena nel modo seguente.
Pranzo:
petto di pollo o tacchino (oppure fettina di vitello)
pane integrale
Insalata o verdura cruda a volontà
Cena:
riso integrale
orata o merluzzo (oppure pesce azzurro come salmone, tonno, alici e sgombro)
Verdura cotta
Il sesto e settimo giorno re-introduciamo i cereali e altre proteine.
Pranzo:
pasta (oppure cereali integrali come riso, farro, orzo, quinoa)
carne di bovino magra
Insalata o verdura cruda a volontà
Cena
Pane integrale (oppure patate)
Ricotta fresca (oppure uova)
Verdura cotta
Se a metà mattina avvertite un senso di fame potete aggiungere un frutto di stagione oppure dei semi oleosi come mandorle, noci, nocciole, anacardi, noci di macadamia oppure delle olive verdi.
Ricordate che questo è solo un esempio e che la dieta deve essere sempre personalizzata e cucita su misura, soprattutto se c’è la presenza di qualche patologia, con una prescrizione da parte del medico curante. Quindi chiedete sempre il parere del vostro medico, prima di iniziare questo schema alimentare. Inoltre la costanza e la gradualità nel tempo permettono di ottenere i risultati migliori.
Ricordate di muovermi di più, la cosa più facile è camminare, almeno mezz’ora al giorno, ma anche in questo caso, rivolgersi ad un esperto, un personal trainer laureato in scienze motorie, è la miglior scelta, e vi consiglierà il perfetto programma motorio per voi.
Anche l’uso di alcuni integratori, aminoacidi e fitoterapici (cannella, tè verde, cardo mariano, magnesio, tarassaco, l-fenilalanina, enzimi, griffonia, rodiola rosea, ecc.) è molto valido, ma questi vanno sempre personalizzati caso per caso.
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Nell’immaginario collettivo quando di parla di dieta la si associa sempre ad un periodo limitato, in cui ci si sacrifica e soffrendo si eliminano tutti gli alimenti. Invece il significato di dieta è stile di vita e se lavoriamo sull’educazione alimentare, sulla conoscenza e sulla corretta scelta e combinazione dei cibi, possiamo attuarla ogni giorno senza sacrificio e divertendoci, utilizzando tutti gli alimenti della nostra tradizione mediterranea e quindi soprattutto raggiungere e mantenere un peso salutare e ragionevole.
Vi consiglio anche la lettura dei miei due eBook per approfondire argomenti di nutrizione:
http://dietistaroma.com/2016/08/04/10-consigli-per-mangiare-meglio-scarica-gratis-lebook/
http://dietistaroma.com/2013/12/16/e-book-piccola-guida-di-educazione-alimentare/
Dott. Loreto Nemi
Dietista e Nutrizionista
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