Scopri come favorire un buon risveglio la mattina per iniziare bene la giornata

di Loreto Nemi, dietista e nutrizionista, docente universitario

Sicuramente ti sarai reso conto che un buon risveglio mattutino può influenzare positivamente l’intera giornata.

Quando ci alziamo con il sorriso, il nostro umore è migliore e così anche la nostra produttività a lavoro ed il nostro generale benessere. Siamo più disposti ad ascoltare gli altri e meno propensi ad arrabbiarci, facci caso!

Sarebbe bello svegliarci sempre con il piede giusto, ma non sempre è possibile a causa degli impegni lavorativi, dello stress e della stanchezza che minano il nostro buonumore.

Esistono delle pratiche che ci aiutano a migliorare il risveglio la mattina. Scopriamole insieme…

 

Cosa fare per un risveglio ottimale: 5 consigli

 

  1. REGOLARITÀ NEL CICLO SONNO-VEGLIA: Il corpo umano beneficia di routine costanti. Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta a regolare l’orologio biologico interno, migliorando la qualità del sonno e facilitando il risveglio. Lo dice anche un importante studio condotto da Jeffrey Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young, vincitori del Premio Nobel per la medicina nel 2017.

 

  1. ESPOSIZIONE ALLA LUCE NATURALE: La luce del giorno ha un ruolo cruciale nel regolare i nostri ritmi circadiani. Esporsi alla luce solare appena svegli stimola il corpo e invia il segnale che è il momento di iniziare la giornata.

 

  1. ATTIVITÀ FISICA MODERATA: Esercizi leggeri come stretching, yoga o una breve passeggiata possono aumentare i livelli di energia e migliorare l’umore, grazie alla produzione di endorfine.

 

  1. COLAZIONE EQUILIBRATA: Iniziare la giornata con una colazione nutriente, che includa un buon equilibrio di carboidrati, proteine e grassi sani, fornisce l’energia necessaria per affrontare la mattinata.

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  1. GIORNATA ORGANIZZATE: Dedicare alcuni minuti alla pianificazione delle attività quotidiane può aiutare a gestire meglio il tempo e ridurre lo stress.

 

Cosa evitare per un risveglio piacevole: 5 consigli per te

 

  1. RIMANDARE LA SVEGLIA: Premere ripetutamente il pulsante di snooze può frammentare il sonno rimanente e rendere più difficile il risveglio, oltre a poter causare inerzia del sonno. Questo succede soprattutto in questo periodo dell’anno in cui è piacevole rimanere svegli più a lungo la sera perché la temperatura è più fresca.

 

  1. ESPOSIZIONE A SCHERMI ELETTRONICI: L’uso di smartphone o computer subito dopo il risveglio può aumentare lo stress e influenzare negativamente l’umore. La luce blu emessa dagli schermi può anche interferire con i ritmi circadiani se esposta prima di andare a letto.

 

  1. SALTARE LA COLAZIONE: Tralasciare il primo pasto della giornata può portare a una diminuzione dell’energia e della concentrazione nelle ore successive.

 

  1. INIZIARE LA GIORNATA DI CORSA: Dedicarsi immediatamente a compiti stressanti o pensieri negativi può aumentare l’ansia e influenzare negativamente l’intera giornata.

 

  1. CONSUMO DI CAFFEINA IMMEDIATO: Sebbene una tazza di caffè possa sembrare essenziale, è consigliabile attendere 60-90 minuti dopo il risveglio per il primo caffè. Questo perché il corpo produce naturalmente cortisolo al risveglio, e il consumo precoce di caffeina può ridurne l’efficacia.

 

Dormire poco ci fa mangiare male e di più

È chiaro che un buon risveglio parte da una buona dormita. 

Nelle società occidentali si sta assistendo ad una sistematica riduzione di almeno un’ora di sonno media in quasi tutte le fasce d’età.

A dirlo è uno studio pubblicato da Akerstedt e Nilsson, 2003; Matricciani et al., 2012 citato su Linee Guida per una sana alimentazione, Dossier Scientifico, Edizione 2018 che puoi scaricare qui

Le cause principali di questa riduzione della quantità e della qualità del sonno si ricollegano agli stili di vita di oggi, che lasciano sempre meno tempo al sonno o che includono comportamenti disfunzionali per il sonno quali l’abuso di caffè e bevande caffeinate o l’uso di tecnologie (telefonini, tablet, ecc.) fino a tarda notte.

Una meta-analisi conferma quanto già detto, i bambini con sonno scarso o disturbato hanno circa il doppio di probabilità di presentare anche obesità e gli adulti hanno una probabilità di 1,5 in più di essere obesi.

Fonte: Cappuccio et al., 2008 citato su Linee Guida per una sana alimentazione.

Conclusione

Dormire almeno 8 ore a notte e seguire pratiche salutari al risveglio può trasformare la mattinata in un momento di benessere e produttività così da sorridere alla giornata e alla vita.