Il metabolismo

In questo articolo vorrei parlare in modo dettagliato e spero semplice e comprensibile dei concetti di metabolismo, metabolismo basale e totale.

Molti pazienti spesso mi dicono di avere “il metabolismo lento”: ecco, qui potete leggere quali sono i fattori che influenzano il metabolismo, e quindi anche cosa poter fare per modificarlo.

Cos’è il Metabolismo?

Il metabolismo è la quantità di energia rilasciata nel corpo dal catabolismo in un dato periodo di tempo. Esso rappresenta il dispendio energetico dovuto all’esecuzione di vari tipi di lavoro. I valori del metabolismo sono espressi in kcal di energia calorica disperse per ora, oppure per kcal disperse giornalmente. Una kilocaloria è la quantità di energia (di calore) necessaria a innalzare un grammo di acqua di un grado celsius.

Cos’è il Metabolismo basale?

Il metabolismo basale (MB o BMR, basal metabolic rate) è il dispendio energetico del corpo in condizioni basali. Cioè quando si è svegli, a riposo, senza movimenti, in fase post assorbitiva (ovvero 12-18 ore dopo il pasto), ci si trova in un ambiente confortevole e riscaldato. Quindi il metabolismo basale indica la più piccola quantità di dispendio energetico necessario per mantenere la vita e per mantenere lo stato di veglia e la temperatura normale del corpo. Ci sono vari fattori che influiscono sul valore del metabolismo basale. Vediamoli insieme.

Per questo il MB varia da individuo a individuo a causa dell’influenza di vari fattori:

• Il sesso.

I maschi ossidano il proprio cibo a circa il 5-7% più velocemente rispetto alle donne.  Questo dipende dalla differenza nelle proporzioni del grasso corporeo dovuta agli ormoni del sesso. La donna ha generalmente più percentuale di grasso rispetto agli uomini (quindi minore massa magra). Il tessuto adiposo è metabolicamente meno attivo dei tassuti magri come i muscoli.

• La quantità e la percentuale  di massa muscolare come accennato prima. Più è alta più è elevato il metabolismo basale. Anche le dimensioni corporee influiscono, più una persona è alta, robusta e muscolosa più il metabolismo è elevato.
• L’età.

Più giovane è un individuo più alto è il MB. E’ una condizione fisiologica, con l’aumentare dell’età il metabolismo tende a diminuire.

• Ormone tiroideo.

L’ormone tiroideo (T3 e T4) stimola il metabolismo basale. Quando c’è secrezione di ormone tiroideo in eccesso, gli alimenti vengono catalizzati più velocemente, analogamente a come viene bruciata più rapidamente la legna di un camino quando sia aperta la presa d’aria. E viceversa.

• Lo stato nutrizionale. Durante il digiuno e nei casi di iponutrizione il MB si abbassa
• La temperatura corporea.

La febbre aumenta il metabolismo basale. Per ogni grado celsius di aumento della temperatura corporea, il metabolismo aumenta circa del 13%. Il decremento della temperatura corporea (ipotermia) ha effetto opposto.

• I Farmaci.

Certi farmaci o droghe, come per es. la caffeina, le anfetamine (non prendetele MAI!), capsaicina (peperoncino), tè verde (ECGG), aumentano il metabolismo.

Il metabolismo totale esprime la quantità di energia usata o spesa dal corpo in un dato periodo di tempo.

Il valore del metabolismo totale dipende dal valore del:

• metabolismo basale (nel 60 %)
• attività fisica e tutti i tipi di attività muscolare (Si, questa è la prima risposta, praticare in modo costante un attività fisica pemette di far aumentare il metabolismo e di conseguenza la massa muscolare che a sua volta alza anche il metabolismo basale)
• Ingestione di alimenti (effetto termico degli alimenti: termogenesi). I carboidrati e i grassi hanno un effetto termico di circa il 5%. Le proteine hanno un effetto termico molto più alto, circa il 30%. Ciò significa che per 100 kcal fornite dalle proteine 30 kcal vengono utilizzate per effettuare processi per la digestione ed elaborazione. (Quindi se state pensando che mangiare le proteine in modo regolare fa dimagrire e fa accelerare il metabolismo è vero, questo è il secondo punto per far aumentare il metabolismo)
• Temperatura dell’ambiente.
• Particolari situazioni fisiologiche o patologiche (gravidanza, ustioni, ecc.)

Il metabolismo basale si può misurare praticamente tramite la calorimetria indiretta oppure con la Bioimpedenziometria. Si può calcolare anche in modo teorico con alcune formule di tipo predittivo (Es. equazione di Harris-Benedict). Conoscerlo è fondamentale, e rappresenta un ottimo punto di partenza per andare a costruire un regime dietetico veramente personalizzato e non creato a casaccio.  Per questo motivo non ha senso fare l’ultima dieta alla moda presa dalla rivista in modo indistinto, oppure passarsi tra amiche la dieta fotocopiata dell’amica dell’amica. Ogni persona è unica, è speciale ed è diversa dall’altra e ha bisogno perciò di una valutazione specifica per creare un regime alimentare unico scegliendo in ogni singolo caso anche gli alimenti adatti per il proprio caso.

In modo molto generico (prendete questa definizione con le pinze poiché ci sono molte varianti e molte eccezioni) il metabolismo basale di una donna è di circa 1400-1500 Kcal/die, mentre quello di un uomo è 1800-2000 kcal/die.

Bilancio energetico e peso corporeo

Ora dirò dei concetti che apparentemente potrebbero sembrare lapalissiani… e infatti lo sono. Ma avremo la chiave definitiva, più sicura e meno ingannevole per perdere peso e/o per mantenerlo .

Il corpo mantiene uno stato di equilibrio energetico: l’energia guadagnata è uguale all’energia dispersa. L’energia guadagnata in una giornata è uguale alle calorie totali (kcal) contenute nei cibi ingeriti ogni giorno. L’energia dispersa è uguale al valore del metabolismo totale espresso in kcal. Tutto questo va ad influire sul peso.

Quindi cosa succede se il peso resta costante? Il corpo mantiene l’equilibrio energetico (le calorie ingerite con i cibi sono uguali al fabbisogno metabolico totale)

E se il peso aumenta? In questo caso l’energia guadagnata è in eccesso rispetto all’energia consumata. Una piccola quantità delle calorie assunte in eccedenza vengono usate per sintetizzare glicogeno da immagazzinare nel fegato e nei muscoli. Ma il resto viene usato per sintetizzare grassi e immagazzinarli nel tessuto adiposo.

Esempio:

Se ingeriamo cibo per 3000 kcal al giorno per una settimana e il nostro consumo metabolico totale è di 2000 kcal al giorno, aumenteremo di peso.

3000 kcal X 7 giorni = 21000 kcal

2000 kcal X 7 giorni = 14000 kcal

Energie guadagnate in eccesso in una settimana: 7000 kcal

Circa 3500 kcal bastano per sintetizzare 450 g di tessuto adiposo. Quindi 7000 kcal equivalgono ad 1 kg in più di peso in una settimana.

Il peso corporeo diminuisce quando il guadagno energetico è inferiore al dispendio.

Quindi ora sapete qual è la vera chiave per perdere peso.

• Fare in modo che nel lungo periodo le entrate siano leggermente inferiori alle uscite … e questo si può realizzare tramite una dieta (chiamiamola più tranquillamente una alimentazione) equilibrata in tutti i macro e micro nutrienti.
• Aumentare le uscite. Praticare una attività fisica costante nel tempo. Questo permette ,come abbiamo detto in precedenza, di far aumentare la massa muscolare (e diminuire la massa grassa) e di conseguenza aumentare il metabolismo.

Immaginate che risultati potremmo ottenere se combinassimo tutte e due le cose?

Certo il tutto è molto bello ma molto teorico, infatti ci sono situazioni fisiologiche o patologiche che non permettono l’esatto funzionamento di tutto ciò. Forse perchè il nostro corpo non è esattamente un robot… e quindi tra input e output ci sono molte “influenze” esterne o interne.  Pensiamo a difetti del metabolismo dei lipidi o degli zuccheri (diabete). Molti fattori possono andare ad influenzare questo meccanismo, ma vedremo in seguito come fare per esempio per riattivare un metabolismo lento o che cosa rallenta il metabolismo. Mi riferisco alla bioterapia nutrizionale che considera il potere farmacologico degli alimenti e l’importanza della combinazione giusta e dell’associazione corretta degli alimenti, sempre in riferimento alla specifica persona.  Ma di quest’argomento ne parlerò molto più specificatamente in un altro post.

Loreto Nemi © copyright

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