Il termine generico cicoria identifica un gruppo di piante erbacee appartenenti alla famiglia delle Asteraceae ed al Genere Cichorium.
Nel linguaggio comune, la specie che si è soliti associare al termine “cicoria” è la Cichorium intybus L., meglio conosciuta come catalogna o cicoria comune. Oltre alla cicoria selvatica, ne esistono altre specie del Genere Cichorium, come la scarola e l’indivia belga.
Le proprietà benefiche di questa grande famiglia sono conosciute fin dall’Antichità ed erano sfruttate nel campo della medicina dagli Egizi e dai Greci.
Poco tempo fa ne ho parlato anche su Rai1 nella trasmissione “Buono a sapersi” di Elisa Isoardi.
In questo link potete trovare il replay della trasmissione.
Le proprietà nutrizionali
La cicoria è una verdura caratterizzata dal classico gusto amarognolo. Ha i seguenti valori nutrizionali: un alto contenuto di fibre (circa 3,6 g su 100), poche calorie (10 Kcal ogni 100), 1,4 g di proteine ed i grassi sono quasi assenti (0,2 g) così come i carboidrati (0,7g). La cicoria ha tanti minerali: potassio (236 mg ogni 100 g) e fosforo, poco calcio (74 mg) e tracce di ferro (0,7 mg). Inoltre, contiene tracce di Vitamina C e Vitamina A sotto forma di betacarotene (1314 mg). Grazie all’alto contenuto di fibre, la cicoria ha un effetto benefico sulla peristalsi intestinale.
Ci sono differenze nutrizionali tra i vari tipi di cicoria?
I vari tipi di cicoria sono tutti accomunati da un basso contenuto di calorie. Varia, invece, la qualità della fibra a seconda della forma della foglia e/o del fusto. Inoltre, la cicoria coltivata ha meno vitamine e minerali rispetto alla selvatica. La cicoria di campo ha numerosi antiossidanti. Differisce dalle altre grazie al suo fiore azzurro-indaco. Quest’ultimo è commestibile e può essere aggiunto sia come ingrediente che come decorazione della pietanza. Il fiore della cicoria è usato per la preparazione del rimedio di Bach, chiamato chicory.
La cicoria svolge diverse azioni benefiche sul nostro organismo: drenante, depurativa e diuretica, epatoprotettiva, ipocolesterolemizzante, ipoglucidica utile per il diabete e l’ipertensione. Inoltre, la cicoria ha la cicorina, l’inulina e la colina, tre sostanze utili all’organismo dall’azione astringente e tonica.
La cicoria ha i fitosteroli, delle sostanze utili per il controllo del colesterolo. Questa verdura, infatti, stimola la secrezione della bile, favorendo così l’eliminazione del colesterolo. A dimostrarlo è stato uno studio pubblicato sull’International Journal of Nutrition del 2016 in cui sono state individuate nelle cicorie, soprattutto quelle a puntarella, delle sostanze chiamate fucosteroli e sitosteroli che tengono a bada e abbassano i livelli del colesterolo “cattivo” LDL.
L’indivia belga, che fa parte sempre di questa grande famiglia, contiene meno vitamine e minerali della cicoria classica perché manca di clorofilla, dovendo crescere sottoterra.
Ed il tarassaco officinale?
Il tarassaco officinale è un tipo di cicoria selvatica dal fiore giallo. Dal tarassaco si estrae la tintura madre, dalle innumerevoli proprietà benefiche. Il tarassaco officinale, in particolar modo, può essere usato come decotto, ma si può trovare in commercio sotto forma di capsule e di estratti secchi. È indicato per la depurazione dell’organismo, poiché stimola le funzioni digestive ed epatiche, e risulta essere utile nelle diete ipocaloriche.
Cosa hanno in più o in meno rispetto ad altre verdure?
La cicoria ha una discreta quantità di fibre (3,6 g) rispetto ai pomodori, ai broccoli ed ai fagiolini. Inoltre, vanta un tipo di fibra che altre verdure non hanno: l’inulina. La cicoria ha pochissimi zuccheri rispetto alle altre verdure come le rape, la carota e la zucca.
È vero che la cicoria è fra le più ricche di ferro?
Sì, la cicoria ha una discreta quantità di ferro (1,5 mg su 100). Solo i piselli e gli spinaci ne hanno un po’ di più, mentre gli asparagi, i cavoli e l’insalata hanno meno ferro della cicoria. Il ferro della cicoria è di tipo non eme, quindi non è assorbibile rispetto a quello eme.
La radice della cicoria
La radice della cicoria è ricca di un tipo di fibra chiamata inulina. L’inulina, chiamata anche FOS (Frutto-OligoSaccaride), è una fibra solubile di tipo prebiotico e rappresenta così il terreno di nutrimento dei probiotici, i batteri buoni dell’intestino. L’inulina, quindi, agevola e favorisce il transito intestinale, riduce l’assorbimento del colesterolo e controlla l’aumento degli zuccheri. L’inulina si può comprare anche sotto forma di polvere ed è estratta proprio dalla radice della cicoria. La dose giornaliera è di circa 4-8 g al giorno, sebbene la quantità si differenzi a seconda della persona. Fra gli effetti collaterali, si possono manifestare gas intestinali dovuti alla stimolazione della peristalsi intestinale. Le linee guida internazionali raccomandano l’assunzione di circa 25-30 g di fibra al giorno per un’alimentazione sana ed equilibrata. Quindi, mangiando circa 200 g di cicoria arriviamo ad assumere 7-10 g di fibra.
Dalla radice al caffè
Sia nelle foglie che nelle radici della cicoria si trova l’acido caffeico, presente anche nel caffè di cicoria. Si tratta di un potente antiossidante (grazie ai tannini) ed antinfiammatorio. Questa bevanda ha proprietà digestive grazie alla presenza di sostanze amare dette lattoni e sesquiterpenici che favoriscono la secrezione dei succhi gastrici. L’effetto diuretico è dovuto alla presenza di potassio, utile ai reni.
Cosa succede durante la cottura della cicoria?
Con la cottura si alterano solo le vitamine idrosolubili, ovvero la C ed alcune del gruppo B. I minerali vengono mantenuti. Il processo di cottura, inoltre, migliora la digeribilità soprattutto delle cicorie selvatiche dalla fibra dura e legnosa. In ogni caso, si consiglia di cuocerla con poca acqua.
Fra la cicoria fresca e la cicoria cotta cambia il tipo di volume: la cotta perde acqua ed ha quindi meno volume, la cruda ha più foglie, acqua, ma anche più minerali e vitamine. Il consumo, quindi, risulta essere diverso.
Una verdura utile agli anziani
Sebbene la cicoria sia una verdura che possiamo dire buona per tutte le età, la si consiglia soprattutto agli anziani, a causa degli innumerevoli effetti benefici.
Chi non può mangiarla?
In realtà, non ci sono vere e proprie controindicazioni che riguardano il consumo di cicoria. Sicuramente è un alimento sconsigliato a chi soffre di intestino irritabile, di gastrite, di ulcera e a chi ha calcoli alla colecisti. Avendo tanto inulina, la cicoria è sconsigliata in caso di fermentazioni intestinali. È consigliata: alle persone obese, grazie alle sue fibre e al senso di sazietà che danno; a chi soffre di diabete, grazie alle proprietà ipoglicemizzanti dell’inulina e delle fibre; agli ipertesi, grazie alle proprietà diuretiche e drenanti; a chi soffre di insufficienza renale, grazie all’alto contenuto di potassio e fosforo.
Una bella porzione, meglio a cena!
Di solito consiglio ai miei pazienti di consumare le verdure cotte a cena. In ogni caso, va bene anche a pranzo.
Abbinamenti in cucina
Gli abbinamenti in cucina possono essere davvero tanti. La cicoria va bene come ingrediente nelle torte rustiche, con le patate, come ripieno per la pasta fresca, nelle zuppe e nelle minestre. Le puntarelle, di solito, si condiscono con alici, aglio e olio. Non va d’accordo con gli spinaci, poiché entrambe le verdure sono ricche di ferro ed il rischio è di appesantire troppo il fegato. In ogni caso, è bene non abbinarla ad altre verdure, evitando di irritare troppo l’intestino.
Durante la diretta di Buono a Sapersi su Rai 1
mi sono divertito a fare un gioco con Elisa Isoardi in cui dovevo mettere il voto agli abbinamenti con la cicoria. Alle frittelle di scarola ho messo 6, si tratta di un piatto davvero gustoso che ci possiamo concedere una volta a settimana nella scelta dei fritti.
Al risotto radicchio e gorgonzola ho dato un bell’8: la pietanza è molto calorica e può essere considerata un piatto unico.
Un 9 più che dovuto alla cicoria ripassata con aglio, poco olio e peperoncino!
La tisana di cicoria
L’acqua di cicoria, da impiegare a scopo terapeutico, si ottiene facendo bollire 1 kg di cicoria in circa 3 litri d’acqua. Quando la cicoria è cotta, si può mangiare nei modi più vari, ma l’acqua di bollitura viene fatta raffreddare e poi conservata in frigorifero. Se ne beve una tazza al mattino, a digiuno, in caso di patologie renali caratterizzate da elevati livelli di azotemia e creatininemia, quando è necessaria un’azione di drenaggio organico più intensa, oppure nella ipertensione arteriosa con pressione diastolica elevata, con la possibilità di alternare all’acqua di cicoria quella di cipolla.
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