…continua “Linee guida per una sana alimentazione”

Il primo punto delle regole dell’ INRAN è:

Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Il nostro corpo consuma sempre energia. Anche quando non ci muoviamo. Il concetto di metabolismo e di metabolismo basale sarà spiegato in un’altra occasione. L’energia di cui ha bisogno è contenuta nel cibo che mangiamo. Se le calorie nei nostri pasti sono troppe, le accumuliamo e ingrassiamo. E ingrassando, aumenta il rischio di problemi al cuore, di diabete e di alcuni tumori. Si parla della famosa “sindrome metabolica o sindrome X” in situazioni di obesità patologica (BMI > 30), massa grassa maggiore del 30% e  circonferenza vita aumentata (maggiore di 102 cm negli uomini e  maggiore di 88 cm nelle donne).
Più ci muoviamo, invece, più energia consumiamo. Se il cibo che mangiamo non contiene abbastanza calorie, il nostro corpo attinge alle sue scorte e iniziamo a dimagrire. Anche dimagrendo troppo, però, possiamo andare incontro a problemi di salute.
Oggi abbiamo a disposizione molti alimenti ricchi di calorie, e ci muoviamo troppo poco: per questo tendiamo ad ingrassare. A volte, poi, per dimagrire, decidiamo di seguire delle diete inventate da noi, o “alla moda”, spesso non bilanciate, che ci privano di nutrienti preziosi e ci fanno dimagrire in modo sbagliato. Così, appena finita la dieta, recuperiamo i chili persi e magari ne accumuliamo anche di più. Per questo motivo la dieta deve essere elaborata da una figura professionale come il dietista che è capace di creare e strutturare una alimentazione equilibrata ad personam.
Per raggiungere e soprattutto mantenere il peso giusto bisogna intervenire sia sulle “uscite” energetiche (l’attività fisica) che sulle “entrate” (l’alimentazione).
Approfittare di ogni occasione per muoversi e mantenere il corpo attivo: fare le scale a piedi, camminare, giocare a pallone, ballare, oltre naturalmente alla pratica delle attività sportive, ci aiuterà a mantenerci in forma e a bruciare calorie. Per controllare l’energia che entra, invece, bisogna mangiare di tutto, ma in piccole quantità e in maniera equilibrata. Diamo la preferenza ai cibi che contengono meno calorie ma saziano di più, come verdura e frutta, che sono anche i più ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali.

E’ importante anche monitorare il proprio peso almeno 1 volta ogni 7-10 giorni. Con il dietista è possibile poi andare a valutare anche il proprio BMI, l’indice di massa corporea e quindi conoscere se si è normopeso oppure no.

Qualora il tuo peso sia al di fuori dei limiti normali, riportalo gradatamente entro tali limiti: In caso di sovrappeso: consulta un dietista, riduci le “entrate” energetiche mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e che saziano di più, come ortaggi e frutta, aumenta le “uscite” energetiche svolgendo una maggiore attività fisica e distribuisci opportunamente l’alimentazione lungo tutto l’arco della giornata a partire dalla prima colazione, che non deve essere trascurata.

In caso di sottopeso: consulta il medico e il dietista  e comunque mantieni un giusto livello di attività fisica e un’alimentazione variata ed equilibrata, consumando tutti i pasti agli orari abituali.

Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”, che possono essere dannose per la tua salute. Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata.

 

 

La sola valutazione del peso e del BMI non basta per avere un quadro generale della situazione. Mediamente il peso del corpo di un uomo adulto è costituito per l’80-85% da massa magra (liquidi corporei, muscoli, scheletro, visceri, ecc.) e per il 15-20% da massa grassa (tessuto adiposo). Nella donna adulta la percentuale di massa grassa è del 20-30%. I bambini, rispetto all’adulto, hanno una maggiore percentuale di acqua e una minore percentuale di grasso (in sede prevalentemente sottocutanea). Per questo è importante valutare quanta massa grassa e quanta massa magra è presente e questo si può fare con l’esame della Bioimpedenziometria.

Quindi possiamo riassumere i punti essenziali per il controllo del peso e rimanere in forma:

  • BMI<25 (situazione di normopeso)
  • oppure BMI tra 25 e 30 ma con un buon rapporto massa grassa/massa magra (Es. gli atleti possono anche essere in sovrappeso a volte, ma hanno una massa grassa molto bassa di solito inferiore al 16-18%  o anche molto meno). Questo si può valutare con la Bioimpedenziometria.
  • Circonferenza vita : <102 cm per gli uomini e <88 cm per le donne
  • Avere in generale una Massa Grassa inferiore al 30 % (questo è il cut off più alto, infatti esiste una sindrome detta NWO, normal weight obese, che fa riferimento a donne in normopeso ma obese, poichè con massa grassa maggiore del 30%)
  • Mantenersi attivi, facendo anche una attività fisica leggera, come per esempio fare 30 minuti di passeggiata al giorno (un famoso studio giapponese dimostra come 10.000 passi al giorno siano vantaggiosi per avere una vita attiva e quindi più salutare)
  • Avere una dieta equilibrata cercando di mangiare tutti gli alimenti …e per questo potete rivolgervi a me :-)

 

continua a leggere a vai alla regola 2