Il secondo punto è:

Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

Gli alimenti vegetali (cereali, legumi, ortaggi e frutta) sono molto importanti nella nostra alimentazione, perché contengono amido, fibra, vitamine, minerali e altre sostanze preziose per la salute. Cereali e legumi contengono anche proteine. Anche una loro corretta associazione può far raggiungere un corretto equilibrio tra gli aminoacidi essenziali.

Molti studi hanno ormai dimostrato che il consumo regolare di frutta e verdura protegge da moltissime malattie, anche gravi. Inoltre, mangiare prodotti vegetali aiuta a ridurre le calorie, saziando senza appesantire. L’ideale, quindi, è ricordarci di consumare tutti i giorni diverse porzioni di frutta e verdura (almeno 5 porzioni), cercando di aggiungere poco sale e pochi grassi.

Il quantitativo di fibra raccomandato da inserire giornalmente è circa 30-35 g. Questa quantità si raggiunge  mangiando appunto 5 porzioni di frutta e verdura durante il giorno (ad esempio 3 frutti medi e 2 porzioni di verdura di stagione)

Dovremmo mangiare anche pane, pasta o altri prodotti a base di cereali, meglio se integrali, ricordando anche in questo caso di non aggiungere troppi condimenti. Questi rappresentano principalemente carboidrati complessi a lento assorbimento, ottimi per non avere repentini innalzamenti della glicemia. I carboidrati semplici, o zuccheri semplici provenienti da dolci, zucchero, frutta dovrebbero invece essere molto limitati.  In una alimentazione equilibrata circa il 50-55 % delle calorie totali giornaliere dovrebbe provenire da carboidrati, favorendo prevalentemente quelli complessi.

E’ importante in questo caso consumare verdura frutta e cereali provenienti da agricoltura biologica. Questo infatti ci permette di essere sicuri di non ingerire pesticidi. Proprio consumando cereali integrali poichè non raffinati, infatti si può corre questo rischio.  La cuticola esterna al seme è ricca di vitamine del gruppo B, magnesio e altri minerali, ed è veramente un alimento molto energetico.

Il consumo di frutta e verdura fresca ci permette di fare il carico di vitamine, sali minerali e quindi di antiossidanti.

Tra le diverse classi di antiossidanti presenti nei prodotti ortofrutticoli freschi i più comuni sono:
– l’acido ascorbico (la vitamina C)
– i carotenoidi (i pigmenti dalla colorazione gialla, arancione e rossa di cui sono ricchi i vegetali e i
frutti giallo-arancio – per la presenza di ß-carotene – e quelli rossi come il pomodoro – per la presenza
di licopene)
– i composti fenolici (presenti in elevata concentrazione praticamente in tutti gli alimenti di origine
vegetale e nell’uva e, quindi, nel vino)
– i tocoferoli (presenti nei semi oleosi e negli ortaggi a foglia verde).

Il consumo di frutta e vegetali può, inoltre, assicurare un apporto rilevante di alcuni minerali (quali selenio e zinco) che rientrano nei sistemi di difesa antiossidante dell’organismo. Altre sostanze in essi presenti sono state studiate in relazione ai loro potenziali effetti di prevenzione nei confronti del cancro.
Ad esempio, diverse classi di composti solforati facilitano a livello cellulare l’eliminazione di sostanze cancerogene: gli isotiocianati e i ditioltioni di cui sono ricche le verdure della famiglia delle crocifere come broccolo, cavolfiore, cavolo, gli allilsolfuri di cui è ricco l’aglio, ecc.
Le crocifere sono, inoltre, ricche in indoli, che sembrano avere una certa efficacia nel contrastare lo sviluppo di tumori, mentre la soia è tra i pochi alimenti fonti di isoflavoni, fitoestrogeni che sembrano inibire la crescita di alcune cellule tumorali. La soia è molto utile anche durante la menopausa.
Vanno poi ricordati i folati, vitamine di cui sono ricche le verdure a foglia, alcuni agrumi e altri vegetali, i quali insieme ad altre vitamine del gruppo B, possono contribuire a ridurre nel sangue il livello di omocisteina, un noto fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Una loro adeguata assunzione da parte delle donnein età fertile protegge inoltre dalla comparsa di difetti del tubo neurale (spina bifida) nel feto. Infine, l’assunzione di livelli elevati di potassio e anche di magnesio di cui sono ricche frutta e verdura, è stata associata a un ridotto tasso di mortalità da infarto.

Quindi riassumendo è importante:

  • Consumare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, preferibilmente di stagione. La stagionalità è molto importante: ogni stagione dell’anno ci dona determinate vitamine e minerali necessarie in quel particolare periodo. Pensate agli agrumi ricchi di vitamina C, presenti nella stagione invernale, quando abbiamo bisogno di rafforzare le nostre difese immunitarie per affrontare l’inverno.
  • Aumentare il consumo di legumi sia freschi che secchi (che in questo caso possono sostituire le proteine animali). Sperimentare tutta la varietà di legumi disponibili sul mercato.
  • Consumare regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (meglio se integrali).
  • Scegliere prodotti ottenuti a partire da farine integrali provenienti da agricoltura biologica e non con la semplice aggiunta
    di crusca o altre fibre (leggere le etichette).
  • Utilizzare erbe aromatiche e spezie per dare gusto e sapore alle preparazioni senza eccedere con sale o grassi da condimenti