Per tutti quelli tra il bianco e il nero

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A inizio anno abbiamo tanti buoni propositi. Il primo fra tutti è mettersi a dieta, perdere i chili di troppo e fare attività fisica… Molte volte i buoni propositi finiscono per non essere rispettati, perché forse siamo troppo rigidi con noi stessi e vorremmo fare tante cose, troppe cose, che devono incastrarsi con tutto il resto della nostra vita, lavoro, famiglia, amici, cani, gatti, casa, divertimento, stress… Ecco, questo post è per le persone che non riescono a rispettare le diete e a fare sempre attività fisica. Ebbene, non esiste solo il bianco e il nero, tutto o niente, ma c’è anche il grigio, ci sono tante tonalità di grigio. Allora per quelli (come tanti miei pazienti e a volte come me…) che non riescono a seguire rigidamente e alla lettera la dieta invece di abbandonare del tutto si potrebbe optare per una via di mezzo, quindi parliamone… un bel grigio. Così come quelli che decidono di andare quattro volte a settimana in palestra e fare due ore di sessione ogni volta… e poi non lo fanno… oppure pagano l’abbonamento annuale in palestra e poi non ci vanno mai.  Pensando all’attività fisica per esempio, è più efficace andare a correre una sola volta a settimana e farlo sempre, tutto l’anno, piuttosto che andare tutti i giorni in palestra per 1 mese e poi lasciare tutto perché stremati… Approfittare di ogni momento della giornata per muoversi è consigliabile.  Salire a piedi le scale invece di prendere l’ascensore ha un suo peso se viene fatto tutti i giorni. Riuscire a camminare mezz’ora al giorno sarebbe la cosa ideale…

Allora i buoni ed eccessivi propositi li possiamo ridimensionare, farli un po’ più piccoli e un po’ più realizzabili. Perché ho sempre pensato che se a volte non riusciamo a dare 100, è meglio dare 50 piuttosto che 0.

Parlando di alimentazione, se non si riesce a seguire correttamente e alla lettera la dieta, possiamo agire cominciando a modificare le nostre abitudini alimentari, piccole cose che potrebbero sembrare inutili, ma che sommate poi tutte insieme portano ad un risultato soddisfacente. Quindi senza seguire rigidi schemi potremmo cominciare a fare colazione (per chi la salta). Per la colazione potremmo scegliere cose semplici, biscotti secchi non farciti, bere un tè, una tisana o caffè ( per quelli che “senza il caffè non mi sveglio…”… ma solo il caffè non va bene) , mangiare un frutto. Oppure scegliere un cornetto semplice non farcito rispetto ad uno con la crema o nutella è già un buon compromesso, oppure diminuire lo zucchero nel cappuccino.  Consumare 2 cucchiaini di zucchero al giorno invece di 6 porta ad una riduzione mensile di circa 1600 kcal, ed annua di circa 19000 kcal, che può tranquillamente corrispondere a circa 3 kg di grasso. Ma lo zucchero si nasconde anche in molte bibite e alimenti…

Se riuscissimo ad inserire sempre una verdura a pranzo e a cena quest’abitudine ci darebbe maggiore senso di sazietà e non avremmo subito fame negli intervalli. Inserire sempre una proteina magra nei due pasti principali è poi fondamentale per tenere alto il metabolismo. Accompagnare il tutto con un carboidrato complesso (pane, crackers, mezzo piatto di pasta condita senza salse elaborate) completa il quadro. Se mangiamo fuori casa, per esempio, scegliere un panino con la bresaola e verdura e una spremuta d’arancia e acqua rispetto ad un tramezzino con la coca cola è già una soluzione nutrizionalmente più sana perché evitiamo grassi idrogenati e zuccheri inutili e abbiamo proteine più nobili e sane.  E’ tutta una questione di scelte, ma se pensiamo al lungo periodo,  alla somma di queste scelte,  otteniamo un risultato importante.

Se poi pensiamo alla dispensa, potremmo “bonificare” la  cucina da alimenti “pericolosi o tentatori” sostituendoli con altri più sani.

Sembra banale e lapalissiano ma il momento fondamentale in cui si decide che tipo di stile alimentare seguire – specie se si ha voglia di perdere qualche chilo di troppo – non è solamente a tavola ma è quando si fa la spesa. Una verità che non va mai dimenticata, infatti, e che ciò che entra in casa, prima o poi verrà mangiato. Per organizzare una spesa sensata, è utile preparare una lista, pensando già a un menù settimanale di massima, spuntini compresi. Ogni volta che è possibile, prima di scegliere un prodotto alimentare leggete sempre le etichette nutrizionali. In queste compaiono sia gli ingredienti in ordine decrescente che le percentuali dei principali nutrienti (carboidrati, grassi, proteine) con l’apporto calorico fornito da 100 g o dalla porzione consigliata.

Dalla semplice lettura è quindi possibile capire se quell’alimento è troppo ricco di zuccheri semplici o grassi di cattiva qualità (come quelli idrogenati, ad esempio), e se contiene cibi o additivi (conservanti, coloranti ecc.) che è meglio sempre evitare. Inoltre la lettura dell’etichetta è decisamente consigliata tutte quelle volte che siamo tentati di acquistare un prodotto pubblicizzato come “naturale”, “leggero”: talvolta si tratta di diciture del tutto pubblicitarie, che poi vengono in gran parte smentite dall’etichetta. Scegliamo sempre alimenti freschi e di stagione,  quando possiamo è meglio acquistare il biologico oppure dal contadino di fiducia, così acquistiamo anche a Km-zero e aiutiamo l’ambiente.

Quando abbiamo un attacco di fame tendiamo a mangiare qualsiasi cosa ci capiti sotto mano. Scegliere di mangiare della frutta secca o dei crackers integrali al posto di una merendina industriale super farcita o di uno snack “a cuor leggero” è una scelta più sana… Ecco quindi potremmo tenere nel cassetto del nostro ufficio qualcosa di più sano piuttosto che snacks nutrizionalmente “morti”.

Iniziare a osservare le porzioni ci aiuta molto, cerchiamo di aumentare quelle di verdura, riduciamo le porzioni di pasta e pane, mangiamo porzioni “normali” di carne e pesce. Se abbiamo fame a metà mattina o a metà pomeriggio possiamo mangiare della frutta fresca di stagione. Sviluppare ed avere consapevolezza nel momento del pasto, essere presenti, attenti e non distratti, concederci almeno 20 minuti (il tempo che permette ai segnali nervosi dello stomaco di comunicare al cervello che siamo sazi…) ci farà mangiare meno. Questi sono solo alcuni esempi di piccole modifiche che possiamo fare durante la nostra giornata,  ma ce ne sono tanti altri (non ve li posso svelare tutti adesso qui e in questa sede! :-) ).

Questo per dirvi che siccome esiste anche il grigio, le soluzioni ci sono per tutte le persone e le troviamo sempre, INSIEME, e si possono creare delle “diete” personalizzate per chi va sempre di fretta e “non ha tempo di pesare” (citazioni… :-)).

La dieta significa stile di vita e lavorare sulle scelte e sull’educazione alimentare a lungo termine è la cosa più efficace.

Buon Anno a tutti.

Dr. Loreto Nemi