Leggi quali sono le modalità di cottura migliori per la tua salute e quella dei tuoi cari

di Loreto Nemi, dietista e nutrizionista, docente universitario

 

Seguire un’alimentazione sana e bilanciata significa stare attenti alla qualità e alla scelta degli ingredienti, ma anche alle modalità di cottura.

Cuocere gli alimenti significa attivare delle modificazioni strutturali (biologiche, chimiche e fisiche) che vanno ad influenzare la qualità nutrizionale dell’alimento stesso e la biodisponibilità delle sostanze in esso contenute.

Esistono poi delle cotture che sono state ingiustamente demonizzate negli ultimi anni, come la frittura della quale ho già parlato qui.

 

La cottura dei cibi è sempre indispensabile?

La risposta è “NI”.

La cottura rende alcuni alimenti commestibili più gradevoli al consumo, come la carne, ed è necessaria per migliorarne la digeribilità e/o rendere maggiormente biodisponibili i nutrienti in essi contenuti, come nella pasta.

In più, la cottura aumenta la sicurezza alimentare di ciò che stiamo mangiando, rendendo gli alimenti igienicamente più sicuri, come nel caso del pesce.

Esistono poi dei casi in cui l’alimento crudo è migliore del cotto, come nel caso del Raw Food, come frutta fresca, verdura, ortaggi, insalata, germogli, semi oleaginosi come mandorle, noci, semi di lino ecc. dei quali ho parlato qui.

In alcuni casi, le cotture sono proprio sconsigliate per evitare la formazione di vere e proprie sostanze tossiche.

 

Quali sono i metodi di cottura migliori?

Sebbene ogni tipologia di cottura presenti i suoi vantaggi  e svantaggi, possiamo individuare dei metodi di cottura migliori di altri.

Ecco 5 modalità da prediligere:

 

COTTURA AL VAPORE. Perfetta per le verdure, come i broccoli o i fagiolini, perché non permette la perdita eccessiva di nutrienti e fitocomposti.

 

BOLLITURA. Indispensabile per pasta, riso e legumi; non sempre consigliabile per i cereali ricchi di antocianine e glucosinolati.

 

PENTOLA A PRESSIONE. Riduce i tempi di cottura conservando meglio alcuni nutrienti, come spiego qui.

 

COTTURA SOTTOVUOTO O A BASSA TEMPERATURA. Ha grandi vantaggi nutrizionali e sensoriali, ma fai sempre attenzione all’igiene.

 

Leggi anche: Come evitare le contaminazioni batteriche in cucina

 

FORNO A MICROONDE. Mantiene basse le temperature, limitando così la perdita di nutrienti e preziosi fitocomposti.

Un consiglio di lettura è un articolo pubblicato sul sito della Fondazione Veronesi dal titolo: Scaldare il cibo col forno a microonde aumenta il rischio di cancro?

 

Oltre a questi 5 metodi, esistono anche altre tipologie di cottura che sono ottime ma necessitano di un’attenzione particolare.

 

Quali sono i metodi di cottura da utilizzare con qualche attenzione in più?

Ci sono delle cotture che utilizziamo tutti i giorni in cui commettiamo degli errori nei passaggi che facciamo durante la preparazione.

Che siano tramandate o nate dall’esigenza di far presto, queste abitudini risultano sbagliate per la nostra salute.

 

STUFATURA E BRASATURA. Piatti come il brasato di manzo o il classico stufato di carne e patate sono squisiti e utili in una dieta ricca e variegata.

Attenzione durante la cottura a non superare i 100°C di cottura dell’olio per non produrre composti tossici per la salute.

Consiglio: aggiungi all’olio un po’ di acqua, vino o brodo in modo da tenere sotto controllo la temperatura dell’olio.

 

COTTURA ALLA PIASTRA E ALLA GRIGLIA ELETTRICA. Che buona la bistecca alla griglia! Quindi, perché rinunciarci?

Basta non aggiungere altri grassi all’alimento e lasciarlo il più breve tempo possibile in cottura, in modo che non si bruci e non produca sostanze tossiche.

Consiglio: scarta sempre le parti carbonizzate e pulisci accuratamente la piastra/griglia dopo ogni utilizzo.

 

Leggi anche: Voglia di carne alla griglia? 5 consigli per un barbecue più sano

 

COTTURA AL FORNO. Avviene a temperature molto elevate ed è, quindi, in grado di alterare notevolmente la qualità dei grassi.

Consiglio: usa il minor quantitativo possibile di grassi da condimento ed usa strategie di cottura come il cartoccio che consentono di preparare rapidamente e in modo leggero ma gustoso verdure e pesce. Se vuoi saperne di più, leggi qui.

 

Quali sono i metodi di cottura da usare di rado?

 

COTTURA ALLA BRACE. È particolarmente problematica per le carni, soprattutto quelle molto grasse come l’agnello, perché le altissime temperature ed il contatto diretto con la fiamma determinano carbonizzazioni superficiali dell’alimento, con formazione di sostanze potenzialmente cancerogene.

Quindi se vuoi fare un bel barbecue segui i miei consigli che trovi qui.

FRITTURA. Friggere in modo sbagliato gli alimenti significa:

  • far assorbire al cibo una gran quantità di grassi;
  • collaborare alla formazione di sostanze cancerogene.

Ecco perché esistono delle regole da seguire quando si frigge il cibo e sono scritte qui.

 

Conclusioni

Durante le mie visite a studio parlo spesso ai miei pazienti dell’importanza della cottura degli alimenti.

È inutile mangiare un alimento buono dal punto di vista qualitativo se poi lo cuociamo in modo sbagliato.

Per questo motivo, consiglio di seguire sempre delle modalità di cottura che preservano i nutrienti dei cibi che portiamo in tavola, come la cottura al vapore o la pentola a pressione.

Fai attenzione anche alle modalità di cottura, come il fritto e la griglia, che possono produrre sostanze tossiche per la nostra salute.

Spero di averti dato dei consigli utili da tenere a mente in cucina.

Resta aggiornato per il prossimo articolo!