Ho creato questa infografica per aiutarvi a capire come si può costruire un piatto alimentare sano ed equilibrato, seguendo delle semplici regole.

Mi sono ispirato al “Chose my plate” americano, ma l’ho modificato, perché sinceramente non trovo una buona idea inserire latte e latticini insieme ad altre proteine e molte volte non è bene inserire anche la frutta all’interno di un pasto completo. Spesso è meglio consumare la frutta a colazione e negli spuntini.

Questa mia personale idea del piatto sano può essere utilizzata, per esempio, anche in un regime dietetico, quando si fanno dei pasti fuori casa, perchè mira soprattutto ai giusti abbinamenti. Vi spiego il mio piatto.

#1 L’alimento più importante che occupa metà del piatto è la verdura. La verdura deve essere sempre presente, sia cotta che cruda. Se è cruda deve essere una quantità maggiore, poichè più leggera di peso. La verdura ci fornisce soprattutto fibra, che ci da sazietà, vitamine, minerali, antiossidati e composti fitochimici antiossidanti. La verdura modula e rallenta anche l’assorbimento di grassi, zuccheri e colesterolo. Quindi scegliere tra verdura a foglia, ortaggi di stagione, insalate: sia cotta che cruda, l’importante è che sia sempre presente e in grandi quantità.

#2 Il secondo alimento, che occupa un quarto del piatto, è la componente proteica. Le proteine sono importanti. Dobbiamo scegliere principalmente proteine nobili, carne bianca, pesce (sia pesce “bianco” che pesce azzurro poichè ricco in omega 3), carne rossa (preferendo carne da allevamenti non intensivi, meglio se grass fed) uova, formaggi, affettati magri. Le proteine dei legumi sono una scelta secondaria, poiché esse contengono anche carboidrati e le proteine non sono complete, infatti non contengono tutta la gamma degli aminoacidi essenziali, e vanno sempre abbinate correttamente con un cereale o con dei semi oleosi.

#3 Il terzo alimento sono i carboidrati. Dobbiamo preferire carboidrati soprattutto integrali: pasta integrale, pane integrale,  cereali in chicchi interi come riso integrale, farro, orzo, quinoa, miglio, avena, cous cous, ecc. Anche le patate sono carboidrati, quindi può essere una scelta alternativa. Possiamo decidere di sostituire questo tipo di carboidrato anche con della frutta, ricordandoci che gli zuccheri della frutta sono più veloci rispetto agli zuccheri complessi di pasta e pane. La quantità, come vedete, deve essere controllata. I carboidrati occupano un quarto del piatto, come le proteine. Quindi diciamo basta a piattoni di pasta enormi!

#4 Come condimento scegliamo l’olio extra vergine d’oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi ma anche di antiossidanti e composti antitumorali.

#5 La bevanda ideale è l’acqua, da bere in abbondanza.

#6 Le spezie e le erbe aromatiche. Da aggiungere sempre ai nostri piatti. Sono ricchissime di sostanze antiossidanti dal potere antiinfiammatorio e addirittura antitumorale. Ricche di vitamine, minerali e micronutrienti. Origano, basilico, rosmarino, curcuma, curry, pepe, timo, salvia, cannella, ecc. 

Voglio sottolineare, che questo può essere un esempio di un pasto più controllato, e una linea guida su come strutturare un pasto quando si mangia fuori casa. E’ ovvio che non fa riferimento ad un piatto per un’alimentazione più completa, dove potremmo inserire della frutta o altro.

Fatemi sapere se vi piace, e un consiglio è quello di stampare l’immagine e di appenderla magari in vista in cucina!

Per una consulenza nutrizionale personalizzata e per una dieta specifica per te e per il tuo metabolismo invece puoi contattarmi per avere informazioni.