Consumare almeno 2 volte a settimana il pesce azzurro è un’ottima abitudine per migliorare il nostro benessere e la nostra salute. La scelta è ampia, dal salmone alle alici, sardine, pesce spada, tonno, ecc. Nel nostro mediterraneo esistono anche pesci azzurri meno conosciuti come quelli nella foto.

Il pesce azzurro è eccellente per la ricchezza di grassi essenziali polinsaturi della serie Omega-3. Questi grassi sono fondamentali per la nostra salute: primo, perché non siamo capaci di sintetizzarli da soli e quindi li dobbiamo introdurre per forza dall’esterno; secondo, perché sono dei nutrienti importantissimi per il benessere cardiovascolare modulando i fenomeni di tipo infiammatorio.

1280_pesci-azzurriNegli ultimi anni, numerosi studi hanno evidenziato l’importanza vitale di questi lipidi, poiché hanno molti effetti benefici per la nostra salute e addirittura nella prevenzione di molte malattie soprattutto quelle cardiovascolari e neurodegenerative (invecchiamento precoce, infarti, depressione, Alzheimer, demenza senile, ecc.). A livello molecolare gli acidi grassi Omega-3 sono fondamentali per la formazione delle membrane cellulari in particolare di occhi e cervello e sono i precursori di diversi ormoni. Una dieta ricca di Omega-3 abbassa i livelli di trigliceridi nel sangue ed ha effetti cardio-protettivi aiutando a mantenere un battito cardiaco regolare, in particolare favoriscono l’aumento del colesterolo HDL detto “buono”, controllando il colesterolo LDL meno benefico.

Pensando al salmone per esempio, analizziamo il contenuto bromatologico su 100 g di salmone: troviamo una buona quantità di proteine (19g) rappresentate soprattutto da aminoacidi essenziali; la quantità di lipidi è elevata (12g), ma come abbiamo detto sono rappresentati principalmente da grassi benefici come monoinsaturi, saturi, e una buona dose di polinsaturi (della serie Omega 3, sotto forma di EPA e DHA); sono presenti anche vitamine liposolubili come vitamina A, vitamina E (antiossidante) e anche vitamina D (importante per l’assorbimento di calcio); troviamo anche minerali come il Magnesio (87mg), il calcio (27mg) e lo iodio (37mg); gli zuccheri, essendo un alimento proteico, sono quasi assenti (1g).
Il salmone quindi risulta un alimento molto ricco in macro e micronutrienti. Si consiglia il suo consumo almeno una volta a settimana, da alternare con altro pesce azzurro, nella quantità di 150-200 g per porzione. Può essere sia consumato durante il pranzo o la cena, ma io lo consiglio spesso anche nella colazione salata, ad esempio in forma affumicata da inserire in un panino.

Consiglio di alternare al salmone anche altri tipi di pesce azzurro, pensate che esiste anche una stagionalità del pesce, quindi conviene chiedere alla vostra pescheria di fiducia. Il pesce stagionale costa anche meno, consiglio di prendere pesci di piccola taglia, così è evitato il rischio di accumulo di mercurio. Sperimentate anche altri tipi di pesce, il pesce sciabola o spatola per esempio, è molto buono.