Quale miglior modo di iniziare la giornata con una bella colazione salata? Soprattutto se la mattina si prevede ricca di lavoro, sia mentale che fisico.

Allora abbiamo proprio bisogno di nutrienti e di energia per affrontarla!

Ma è importante ingerire i nutrienti giusti che ci diano una carica a lungo termine e  che non si esaurisca dopo un ora come un fuoco di paglia…

Ebbene, oggi  vi propongo una bella ricetta da provare domani mattina e vi spiego quali sono i vantaggi a livello nutrizionale.

Crêpes salata con yogurt:

1 uovo

1 cucchiaio e mezzo di crusca d’avena bio (circa 20 g)

2 cucchiai di yogurt di soia magroêêê

Sale pepe ed erbe aromatiche a piacere.

La preparazione è semplice, basta unire tutti gli ingredienti, sbatterli un poco per amalgamarli, e versare il tutto in una padella antiaderente con poco olio. Distribuire il composto a forma di piadina, lasciare il tutto con il coperchio per almeno 3 minuti senza muovere.  A questo punto con una spatola provare ad alzare la “frittata” per vedere se è cotta,  poi girarla delicatamente per non farla rompere. Cuocere altri 2 minuti. La crêpes è pronta!

Ho aggiunto 1 pacchetto di  crackers al sesamo (biologici con olio extra vergine d’oliva a lievitazione naturale, Ki-La Forneria biologica) e 6 mandorle. Una tazza di  tè verde con erba limonina e kombucha (Green Guardian della Yogi Tea) e la colazione è fatta.

Dunque, quali sono le proprietà nutrizionali di questo tipo di pasto?

Innanzitutto analizziamo i nutrienti.

Uovo: circa 8 g di proteine altamente disponibili, 5 g di grassi, 180 mg di vitamina A. Per un totale di 77 kcal.

4 cucchiai di yogurt di soia magro (2 nella crêpes e 2 fuori): ho preso uno yogurt nuovo della Valsoia, biologico, fatto molto bene.  Per 4 cucchiai, che sono circa 50 g, 1 g di proteine, 1 di di grassi, 1 g di carboidrati… 20 kcal circa.

Crusca d’avena: questo è un alimento che ho scoperto da poco. E’ fantastico! Pensate che ha 34 g di carboidrati ogni 100 g, (qui 20 g corrispondono a circa 8 g di fibra)  ma sono completamente carboidrati non digeribili, tutta fibra solubile, e minerali come magnesio e vitamine del gruppo B. La crusca è la parte esterna della cariosside dell’avena. È importante che sia da agricoltura biologica, così siamo sicuri che non ci siano residui chimici di pesticidi. Pensate che la crusca d’avena rallenta l’assorbimento troppo veloce degli zuccheri evitando picchi di insulina da cui potrebbero derivare stati di ipoglicemia. Ha un elevato potere di assorbimento, superiore a 20 volte il suo volume di acqua. Questo significa che la crusca d’avena nello stomaco si gonfia occupando spazio e dà velocemente un senso di sazietà. La sua elevata viscosità aiuta a proteggere la mucosa intestinale e rallenta l’assorbimento di carboidrati e lipidi (creando una sorta di dispersione calorica a livello intestinale).

Mandorle: acidi grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi), proteine (presenti anche gli aminoacidi essenziali), fibre, vitamina E, potassio, magnesio, fosforo, magnesio e zinco. Sei mandorle  corrispondono a circa 20 g. Informazioni bromatologiche: 60 kcal,  10 g di lipidi, 4 g di proteine , 150 mg di potassio, 50 mg di calcio, 60 mg di magnesio, 100 mg di fosforo, 6 mg di vitamina E. 

Cracker al sesamo:  1 pacchetto, 30 g. Hanno circa 200 kcal, 20g di carboidrati, 5 g di lipidi, 4 g di proteine, 3 g di fibre.

Tè verde: ricco di polifenoli  e di epigallocatechina 3 gallate (EGCG), un potente antiossidante e antitumorale. Non ho aggiunto zuccheri, poiché c’è la liquirizia e quindi è naturalmente dolce.

Potete aggiungere a piacere se volete anche un frutto di stagione o un caffè.

Riassumendo: il totale a livello calorico è di circa 350 kcal. Ma non pensate sempre a solo alle calorie! Ormai son passate di moda, è sempre importante valutare la provenienza delle calorie. A livello calorico, è una cosa totalmente diversa se esse provengono da carboidrati, lipidi o proteine. La risposta ormonale e biochimica dell’organismo è totalmente differente ed è questa che ci interessa. E ancora di più, fondamentali sono i micronutrienti contenuti in un alimento (vitamine, minerali, fibre, antiossidanti, ecc.).

Quindi, 350 kcal, 17 g di proteine, 20 g di lipidi, 21 g di carboidrati, 10 g di fibra e tutti i minerali e le vitamine che ho elencato sopra.

Questa colazione ha la proprietà di avere un indice glicemico molto basso, è proteica e piena di nutrienti.  Il vantaggio è che sarete sazi fino a pranzo, non sarà presente un brusco abbassamento della glicemia a metà mattina. Questa cosa accade puntualmente con cornetto e cappuccino: pensate che a livello calorico cornetto e cappuccino hanno anche meno calorie (in media circa 250 kcal, se il cornetto è semplice, altrimenti si sale di molto se c’è crema o nutella), ma come ho accennato all’inizio, è un fuoco di paglia, sono tutti zuccheri semplici ad alto indice glicemico, grassi saturi e idrogenati, zero fibre nessun particolare nutriente! Inoltre, di solito il cornetto è precongelato, quindi è un alimento nutrizionalmente morto.

Questa colazione salata, invece, vi darà una carica e una lucidità mentale straordinaria grazie al suo equilibrio glicemico e di conseguenza attiverà il vostro metabolismo.

Fatemi sapere quando la proverete e ditemi cosa ne pensate!

p.s.: la foto l’ho scattata stamattina con l’iPhone! E’ la prova che l’ho cucinata io! :-)