Il frutto della castagna nasce da una pianta selvatica chiamata Castanea sativa e conosciuta anche come “albero del pane”. Un tempo, infatti, le castagne erano chiamate “il pane dei poveri” poiché rappresentavano una delle più importanti fonti di sussistenza della popolazione.
Questo frutto è un formidabile aiuto per il nostro benessere, soprattutto durante la stagione fredda, essendo ricco principalmente di fosforo e potassio: il primo è importante per il sistema nervoso, il secondo per il mantenimento del tono muscolare.
Le proprietà
A livello nutrizionale, le castagne hanno molti più zuccheri delle mele (40 contro 15) ed hanno soprattutto zuccheri complessi, dal lento assorbimento rispetto al fruttosio.
Appena raccolte, sono formate per il 60% circa d’acqua (scende al 10% nel frutto secco) e per il 40% da carboidrati, proteine, grassi, fibre.
Gli italiani le consumano per lo più arrostite (le caldarroste) e 100 gr di castagne arrostite contengono oltre 50 g di carboidrati, 11 g di zuccheri, 8,3 g di fibra, proteine di discreta qualità, pochi grassi, vitamine del gruppo B (che resistono alla cottura), potassio, ferro e calcio.
Le castagne sono dei veri e propri integratori multivitaminici. Infatti, vantano sia minerali come calcio, fosforo, ferro, potassio, zinco, magnesio ma anche vitamine come B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina o PP), B6, B9 (acido folico) e C, sebbene la vitamina C venga persa durante la cottura e le castagne purtroppo non si possono consumare crude.
Non farti cogliere “in castagna” dallo stress
Con le vitamine B2 e B3, le castagne forniscono carburante fresco al cervello e all’intero organismo. La vitamina B2, in particolare, favorisce la secrezione degli ormoni utili per fronteggiare in modo adeguato il carico di stress eccessivo.
Un aiuto per il cuore
A differenza della maggior parte della frutta secca (noci, mandorle, nocciole), il contenuto lipidico delle castagne è abbastanza trascurabile (2 gr), ma è di ottima qualità.
Infatti, questi frutti autunnali sono una preziosa fonte di acidi grassi essenziali. Contengono pochissimi grassi saturi “cattivi” e molti acidi grassi insaturi “buoni”, gli omega-3. Quest’ultimi assieme alle fibre (solubili e insolubili) svolgono un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, riducono la concentrazione di colesterolo LDL, regolano il trasporto dei grassi nel sangue, favoriscono lo sviluppo della retina nei bambini. Inoltre, migliorano il tono dei tessuti, rallentano la formazione dei radicali liberi e l’invecchiamento di cellulare.
Le castagne rallentano l’assorbimento degli zuccheri
Le fibre, di cui sono ricche le castagne (5 gr ogni 100), oltre a ridurre il colesterolo cattivo, servono al nostro organismo per produrre energia ma la loro presenza è fondamentale anche per regolare l’assorbimento degli zuccheri e per il corretto funzionamento del sistema digerente.
I 6 benefici sulla nostra salute
Le castagne svolgono ben 6 benefici sulla nostra salute:
Sono energetiche e nutrienti, facilmente digeribili, ricche di amidi e povere di grassi;
Hanno un alto contenuto di potassio (395 mg), utile per ritemprare il corpo dalla dispersione estiva dei sali minerali e prepararlo all’inverno, ottimo per sportivi e bambini in crescita. Il potassio, inoltre, aiuta il cervello, il sistema muscolare e quello cardiovascolare;
Le loro proprietà toniche e remineralizzanti sono utili a ridurre l’affaticamento muscolare, soprattutto nei soggetti stressati e negli sportivi;
Grazie al contenuto di Omega 3, le castagne migliorano il tono della pelle, che diventa più tonica, compatta e vitale. Sono perciò consigliate a chi è a dieta, per non ritrovarsi con i tessuti svuotati e cadenti dopo la perdita di grasso;
L’alto contenuto di fibre favorisce la motilità intestinale ed il senso di sazietà;
Sono sedativi naturali della tosse, dalla loro cottura se ne ricava un fantastico decotto espettorante.
Una magica merenda autunnale
Le castane si possono mangiare a colazione, a pranzo e a cena, ma il loro miglior impiego è a merenda!
Se le consumi come snack, te ne basta una manciata (4-6 castagne) per spezzare la fame e fare scorta di fibre e minerali preziosi.
Chi è a dieta può mangiarle?
Sì, può mangiarle! Una porzione di castagne lesse (o al vapore) è un’ottima alternativa al primo o alle patate per chi è a dieta.
Basta fare attenzione alle porzioni: le castagne sono delle vere bombe energetiche!
Le castagne bollite, ad esempio, forniscono 120 calorie per 100 gr. Si tratta di un valore energetico elevato se paragonato alla frutta fresca, ma comunque inferiore a quello di mandorle, nocciole o altra frutta secca (600 kcal circa ogni 100 gr).
L’indice glicemico varia a seconda che il frutto sia crudo o cotto e, se cotto, a seconda del metodo di cottura prescelto: dalle 120 calorie delle castagne lesse si passa alle quasi 200 di quelle arrostite alle 343 kcal della farina di castagna.
Chi non può mangiarle…
Non tutti possono mangiare le castagne. Infatti, sono sconsigliate a chi soffre di colite, gastrite e meteorismo a causa dell’alta percentuale di amidi e zuccheri che facilitano la fermentazione.
Con cosa si abbinano?
Per evitare disturbi digestivi, abbinale con altri alimenti amidacei (zucca, patate ecc) e con le verdure (anche in zuppe, vellutate, frullati di verdura), ovviamente senza esagerare con le quantità.
Con cosa non bisogna abbinarle?
Secondo la tradizione, le caldarroste si mangiano vicino al camino con un bel bicchiere di vino rosso. Questa, in realtà, è una combinazione sbagliata! Ricorda che vino e birra aumentano la secrezione acida, adatta a scindere le proteine ma non i carboidrati. Le castagne, invece, ricche di carboidrati, hanno bisogno di un ambiente alcalino. Il vino, inoltre, aumenta la fermentazione ed il carico glicemico.
Il vantaggio delle castagne è quello di apportare sostanze nutritive importanti, senza regalare grassi. Per questo motivo, non appesantirle con panna, creme o burro che ne vanificano la naturale leggerezza.
Stai lontano dai marron glacé e dagli altri cibi troppo carichi di zuccheri come dolci, frutti zuccherini ecc. per evitare i picchi glicemici.
La cottura migliore
Consuma le castagne sempre ben cotte: crude, infatti, causano gonfiore addominale, gastrite, colite, meteorismo e disturbi digestivi in genere.
Prima di cuocerle, pratica una profonda incisione sulla buccia per evitare che scoppino in cottura.
Mangiale arrosto o essiccate per fare il pieno di energia. Infatti, nella preparazione delle caldarroste, il contenuto di zuccheri disponibili e il valore energetico aumentano del 25% (200 Kcal), cresce il contenuto di proteine e di carboidrati disponibili che raggiungono valori di 60 g ogni 100.
Se sei a dieta, mangiale bollite. Nelle castagne bollite, infatti, aumenta l’acqua e diminuisce di circa il 25% il valore energetico, risultando più digeribili. Durante la cottura, aggiungi delle foglie d’alloro. Così facendo, ammorbidisci la buccia, le cuoci più velocemente e, soprattutto, eviti gli effetti di gonfiore e meteorismo.
Un’ottima alternativa è anche il ricorso alla cottura a vapore che permette di avere frutti con un valore energetico contenuto senza intaccare il patrimonio nutrizionale.
La farina di castagna
Da questo magico frutto si ricava un tipo di farina molto gustosa e priva di glutine. Questo prodotto rappresenta, dunque, un’alternativa naturale gluten free facilmente digeribile, adatta ad anziani e bambini e particolarmente indicata per celiaci ed intolleranti al glutine.
La farina, inoltre, aiuta ad assimilare gli alimenti, rinforza le ossa, fa bene al sistema nervoso e ai muscoli, grazie all’accoppiata potassio-magnesio, possiede proprietà antisettiche e disinfettanti.
Con la farina di castagne puoi preparare vari piatti dolci e salati: pane, castagnaccio, frittelle, tagliatelle, crespelle, biscotti, pastafrolla, polenta con latte caldo.
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