Frutta e verdura, ecco gli alleati della nostra salute

Perché è importante e fondamentale consumare tutti i giorni frutta e verdura? Esse svolgono un ruolo benefico per la nostra salute per tutta una serie di motivazioni che vi spiegherò a breve e  sulle nostre tavole non devono mai mancare!

Nello specifico la verdura svolge tre azioni importantissime per il nostro benessere:

1. SAZIA
2. NUTRE
3. MODULA

1. La verdura sazia perché contiene sia le fibre solubili che le insolubili. Il senso di sazietà controlla la fame e ci permette di ridurre od evitare quegli alimenti che devono essere consumati in minori quantità come la pasta e i cereali o carne. La verdura è ottima per tutti coloro che devono seguire una dieta in quanto aiuta indirettamente il controllo del peso appagando facilmente il senso di sazietà.

2. La verdura nutre con i suoi micro e macronutrienti. E’ poco calorica, le proteine vegetali negli ortaggi in generale sono molto basse, variano da 1 a 4 grammi e non sono ricche di aminoacidi essenziali. I legumi, ad esempio, hanno più proteine degli ortaggi ma devono essere abbinati ad altri alimenti come i cereali (di questo argomento ho già parlato nell’articolo “I cereali…quali? E come usarli e combinarli con i legumi?”). Negli ortaggi e nelle verdure i pochi zuccheri presenti sono complessi e legati alle fibre, quindi sono assorbiti molto poco dal nostro intestino. Gli ortaggi sono ricchi di antiossidanti, vitamine, minerali e composti fitochimici. I composti fitochimici (che potete leggere nella tabella riportata sotto di #smartfood dell’Istituto Europeo di Oncologia) si presentano in biologia con dei nomi difficilissimi come i polifenoli o i composti solforati ed hanno un importantissimo potere antitumorale validato scientificamente

3. La verdura modula poiché va a rallentare l’assorbimento di alcuni nutrienti, come gli zuccheri, il colesterolo e i grassi. In un pasto la presenza di verdure regola il carico glicemico, risultando benefica per i diabetici; inoltre, fa in modo che i grassi ed il colesterolo siano assorbiti più lentamente o addirittura escreti attraverso le feci.

Frutta, verdura ed ortaggi hanno un ruolo fondamentale nella prevenzione: favoriscono la regolarità intestinale, prevengono non solo la stitichezza ma soprattutto il tumore al colon e la comparsa dei diverticoli. Le fibre presenti in questi alimenti sono di tipo prebiotico e vanno a nutrire i probiotici, i batteri “buoni” presenti nell’intestino, migliorando la regolarità intestinale.

Ora voglio riportarvi alcune risposte alle domande più frequenti:

Quanta verdura e frutta si devono consumare ogni giorno? Con quale frequenza?

A tal proposito colgo l’occasione per ricordarvi la regola dei FIVE A DAY, ovvero la verdura e la frutta vanno mangiate ben cinque volte al giorno. Un consiglio: le cinque porzioni si raggiungono facilmente scegliendo due o tre porzioni di frutta e verdura durante i pasti principali. Vi raccomando di scegliere porzioni abbondanti e non misere! Quindi non le solite “due forchettate”, bensì almeno 300 gr di verdura cotta e almeno 150 gr di quella cruda. Del resto, l’insalata riempie facilmente un piatto, avendo un volume maggiore rispetto alla verdura cotta.

Quali ortaggi e frutta scegliere?

Gli ortaggi e la frutta formano un vero e proprio arcobaleno di colori dovuti alla presenza di speciali pigmenti, ognuno con le proprie caratteristiche nutrizionali in grado di proteggere il nostro organismo da patologie gravi come tumori, infarto e ictus. Ti consiglio dunque di sceglierli in base ai cinque colori: GIALLO, ROSSO, VERDE, BIANCO e VIOLA. 

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Come consumare la verdura?

Ecco alcuni consigli pratici:

• La VERDURA CRUDA mantiene inalterate le vitamine e i minerali. Basti pensare che le vitamine idrosolubili come la vitamina C e quelle del gruppo B vengono meno durante la cottura. Lasciando le verdure crude ci assicuriamo una quantità d’acqua superiore rispetto alla verdura cotta.
• La VERDURA COTTA è sicuramente più buona, più palatabile e digeribile, avendo un contenuto di fibre diverso. Con il processo di cottura si possono attivare alcune vitamine, come le liposolubili (fra queste la vitamina A e la E). Un esempio evidente viene dalle carote: cotte in padella con poco olio, le carote rendono il beta-carotene più digeribile. L’olio diventa arancione e il beta-carotene fuoriesce, diventando più biodisponibile. Lo stesso discorso può essere riferito alla zucca e alla sua vitamina K, nonché al pomodoro e al suo licopene. Cucinare le verdure in padella o al forno ci permette di non perdere i liquidi e i minerali. Quando scegliamo di bollirle con tanta acqua perdiamo le vitamine e i minerali come il fosforo, il calcio ed il potassio. La cottura più giusta è quella al vapore poiché mantiene inalterate le sostanze nutritive (possiamo utilizzare la pentola a pressione o la vaporiera).
• ESTRATTI. Ultimamente va molto di moda consumare le verdure e gli ortaggi tramite succhi o centrifughe (estratti) in cui a rimanere sono le vitamine, gli antiossidanti e i composti fitochimici, mentre vengono meno le fibre.

Come scegliere le verdure?

DAI IMPORTANZA ALLA STAGIONALITA’ DEI PRODOTTI: in ogni diversa stagione la terra ci regala prodotti diversi. In autunno, ad esempio, preferisci la zucca e l’uva al cocomero ed al pomodoro.

SCEGLI QUALITA’ E SICUREZZA: sii sicuro di ciò che mangi, quindi porta sulla tua tavola gli ortaggi e la frutta coltivati in modo sicuro, senza l’utilizzo di pesticidi o di anticrittogamici. Le foglie, infatti, sono come “spugne” in quanto assorbono i prodotti chimici con i quali sono coltivate. Scegli, dunque, un alimento nato dall’agricoltura biologica, biodinamica o a lotta integrata. Affidati ad un’azienda di fiducia in grado di fornirti prodotti sicuri e certificati.

In poche parole, ogni volta che fai la spesa ricordati di questa importante parola: CONSAPEVOLEZZA!