Il quarto punto chiave è: Zuccheri, dolci bevande zuccherate: nei giusti limiti

Il sapore dolce è legato ad una serie di sostanze sia naturali che artificiali. Quelle naturali appartengono per lo più alla categoria dei carboidrati semplici o zuccheri (i carboidrati complessi, come l’amido, sono privi di sapore dolce). Quelle artificiali sono rappresentate da molecole di diversa natura chimica.
Nell’alimentazione abituale le fonti più importanti di zuccheri sono gli alimenti e le bevande dolci. Lo zucchero comune (saccarosio) si ricava per estrazione sia dalla barbabietola che dalla canna da zucchero, che ne rappresentano le fonti più ricche. È presente naturalmente nella frutta matura e nel miele, che contengono anche fruttosio e glucosio. Il latte contiene un altro zucchero, il lattosio. Il maltosio è uno zucchero presente in piccole quantità nei cereali; si può inoltre formare dall’amido per processi di idrolisi, fermentazione e digestione.
Gli zuccheri sono facilmente assorbiti ed utilizzati, sia pure con diversa rapidità. Il consumo di zuccheri, specialmente se assunti da soli, provoca quindi in tempi brevi un rapido innalzamento della glicemia (ossia della concentrazione di glucosio nel sangue) che tende poi a ritornare al valore iniziale (curva glicemica) entro un periodo più o meno lungo. E’ questo “rialzo glicemico” il meccanismo che compensa la sensazione di stanchezza fisica e mentale e il senso di fame che si avvertono lontano dai pasti o in tutte quelle situazioni in cui si ha una ipoglicemia o “calo degli zuccheri”. Esso è però un evento svantaggioso per chi, come i soggetti diabetici, ha difficoltà ad utilizzare il glucosio a livello cellulare. Tuttavia anche nelle diete di soggetti diabetici è possibile includere gli zuccheri e i dolci, purchè consumati in quantità controllate e nell’ambito di un pasto, ossia accompagnati da altri alimenti e soprattutto da fibra alimentare che ne rallentino l’assorbimento, evitando così la comparsa di picchi glicemici troppo elevati. Gli zuccheri semplici possono essere consumati come fonti di energia per l’organismo, nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero. Che significa in termini pratici? Per esempio, in una dieta equilibrata di 2000 kcal/die, (calcolati su un totale di carboidrati del 55%)  il 15 % di zuccheri semplici corrisponde a circa 300 g di frutta e 10 g di zucchero bianco (2 cucchiaini rasi).
Particolare attenzione va fatta nei casi di diabete o in quelli di intolleranza (piuttosto diffusa quella al lattosio).

I SOSTITUTI DELLO ZUCCHERO (ciclammati, aspartame, acesulfame, saccarina)
Va sottolineato che il consumo dei sostituti dello zucchero, pur se ormai entrato nell’uso corrente, non è affatto indispensabile, neppure nei casi in cui si seguano regimi ipocalorici per la riduzione del peso. Infatti l’uso di questi edulcoranti non permette da solo di ridurre il peso corporeo se non si diminuisce la quantità totale di calorie introdotte con la dieta e non si aumenta l’attività fisica. In ogni caso, pur se sostanzialmente innocui nelle dosi consentite dalla normativa vigente, gli edulcoranti sostitutivi dello zucchero possono avere limitazioni d’uso, per cui ne vanno controllate sia la presenza che le eventuali controindicazioni attraverso la lettura dell’etichetta. Il loro uso è comunque sconsigliato fino al 3° anno di età e durante la gravidanza e l’allattamento. Particolare attenzione va riservata ai bambini di età superiore ai 3 anni, ai quali la eventuale somministrazione di prodotti contenenti dolcificanti deve essere fatta con cautela.

Come comportarsi:

  • Moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita.
  • Tra i dolci preferire i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti, torte non farcite, ecc.
  • Utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali“crema alla nocciola”, marmellate, miele )
  • Limitare il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc. Lavare comunque i denti dopo il loro consumo.
  • Meglio limitare o evitare del tutto il consumo di bevande e dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi: la sicurezza di alcuni dolcificanti come l’aspartame, la saccarina sono ancora oggetto di studi e ci sono varie opinioni riguardo la loro pericolosità. In generale tutte le bevande gassate e zuccherate sono calorie vuote per cui sconsiglio di consumarle.